خشم حالتی عاطفی و احساسی طبیعی است، حالت برانگیختگی و هیجان شدید در هنگام رویارویی با محركهاي نامناسب محیطی است که همه انسانها با درجات مختلفی آن را در زندگی خود تجربه میکنند.
- اولین قدم براي کنترل خشم این است که به نشانه های بروز خشم دقت کنید! در هنگام خشم ابتدا نشانه های آغازین خشم بروز میکند و با شناخت این نشانه ها و کنترل آنها میتوان از شدت یافتن خشم جلوگیري کرد، تغییرات بدنی همچون افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، منقبض شدن عضلات، تغییر تنفس، مشت شدن دستها و به هم فشردن دندانها از نشانه های فیزیولوژیک خشم است.
- اندکی مکث کنید و نفس عمیقی بکشید. چند ثانیه مکث میتواند تأثیر زیادي روي احساس شما و رفتاري که در ادامه انجام خواهید داد داشته باشد. بهتر است که مکث حداقل براي 15 ثانیه طول بکشد. مسلما تصمیمی که پس از این زمان میگیرید با واکنش فوري شما تفاوت زیادي خواهد داشت.
- آهسته نفس بکشید، نفس های عمیق بکشید. بر روي عضلات خود فشار دهید و سپس آن ها را رها کنید. نکته دیگر که می تواند به شما کمک کند به سرعت آرام شوید، ماساژ آرام مناطق تنشی است که معمولا شانه ها، گردن و پوست سر هستند. براي شانه ها، به سادگی آن ها را بچرخانید تا آرام شوند. برای رهایی از تنشی که در ناحیه گردن و سر شما ایجاد می شود، یک ماساژ ساده را انجام دهید تا گردش خون را بهبود ببخشید و در نتیجه ذهن خود را آرام کنید.
- یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید، که می تواند این موارد باشد " آرام باش"، یا "من کنترل خشم خود را در دست دارم".
- شمارش معکوس می تواند ذهن شما را از عصبانیت دور کند و باعث شود که شما در مورد چیز دیگری فکر کنید. شما حتی می توانید این کار را با نفس کشیدن آرام و عمیق انجام دهید که موثرتر می شود. شمارش اعداد باعث می شود که شما کمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت در وجود شما کاسته شود.
روی زمان حال تمرکز کنید
- هر وقت عصبانی میشوید، به گذشته نگاه نکنید، با انجام این کار، ممکن است شکایات گذشته را به الان خود بیاورید در عوض توجه خود را بر آنچه در حال حاضر می توانید انجام دهید بیاورید تا مساله را حل کنید.
- گوش دادن به موسیقی می تواند اعصاب خرد شده را تسکین دهد و شما را آرام کند.
- دور کردن خود از منبع عصبانیت، چه مکان و چه شخص، یک مهارت مدیریت عصبانیت است .در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می توانید از او بخواهید تا در زمان دیگري در مورد مسأله تان صحبت کنید. اما اگر، نمی توانید موقعیت را به طور کامل ترك کنید، می توانید براي چند دقیقه اي از موقعیت خارج شده، هوایی تازه کنید، قدمی بزنید، در صورت امکان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز گردید.
- از ضمیر "من" استفاده کنید و خشمتان را ابراز کنید. براي جلوگیري از انتقاد کردن یا مقصر دانستن کسی، که فقط فشار بین شما را بیشتر خواهد کرد، براي توضیح مشکل
- جملاتتان را با ضمیر "من" شروع کنید. سعی کنید تا جایی که میتوانید به طرف مقابل احترام بگذارید. مثلاً به جاي "تو هیچوقت در کارهاي خانه کمک نمیکنی" بگویید، "من ناراحت شدم که بدون اینکه به من براي جمع کردن میز شام کمک… (من عصبانی هستم چون تو فلان کار را کردي ) بگویید ( تو من را عصبانی کردي . گذاشتی رفتی زمانی که عصبانی هستید، می توانید به خودتان بگویید "ایست"، "صبرکن". این کار باعث می شود که شما بتوانید تا موقعیت را منطقی تر و نه هیجانی ارزیابی کنید.
- در حین مقابله با یک وضعیت ناخوشایند به خود بگویید: "آرام باش موضوع را زیاد بزرگ نکن"، "این را درس عبرتی بدان" "نفس عمیق و آهسته بکش، آنها همیشه طبق میل من نباید رفتار کنند، با عصبانیت نمی توان آنها را تغییر داد و…
- قبل از این که بحثی را شروع کنید، با خود فکر کنید آیا موضوع مورد اختلاف واقعاً ارزش دارد که شما را عصبانی کند؟ یا میتوانید به سادگی از آن بگذرید؟ و یا طور دیگري رفتار کنیدآیا ارزشش را دارد روزم را خراب کنم؟راهحل جایگزین براي این مشکل چیست؟
- نوشتن در زمان عصبانیت و خشم، به آرامش شما کمک میکند و میتواند در کنترل بر عصبانیت نیز موثر باشد. بهتر است کلماتی را که در زمان عصبانیت از آنها استفاده میکنید، روي کاغذي بنویسید و سعی کنید تا در زمان خشم و عصبانیت دیگر آن کلمات را به کار نبرید.می توانید براي کسی که از او دلخورید نامه بنویسید.
- برخی از روشهاي اندیشیدن منجر به تشدید احساس خشم و افزایش رفتارهاي پرخاشگرانه میشود. از جمله آنها میتوان به تمرکز روي جنبههاي منفی، ناچیز شمردن وجوه مثبت، انتظار کمال از خود و دیگران، داشتن نگرش انعطاف ناپذیر و تفکر دو قطبی یا همان سیاه و سفید اشاره کرد.
- تغییر افکار خشم آلود از طریق افکار مثبت متعددی امکانپذیر است. براي مثال: نگاه کردن به مسائل و مشکلات از دید دیگران، فکر کردن درباره پیامدهاي احتمالی انجام رفتارهاي پرخاشگرانه، قبول این نکته که همه افراد خطا پذیرند و جستجوي شیوههایی که به کمک آنها میتوان یک موقعیت سخت را با سهولت بیشتري اداره کرد.
- یادمان باشد که اگر موفق شدیم، پاداشی براي خود در نظر بگیریم. این پاداش بهتر است به شکل خرید هدیه اي هر چند ناچیز مثل یک شاخه گل باشد. حتی با گفتن جمله اي به خود نیز، می توانیم خودمان را تشویق کنیم. مثلاً ”بلد نیستم، ولی از عهده ي این کار خوب برآمدم. آن قدرها هم که فکر می کردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر می شوم.
شما میتوانید با استفاده از سامانه طبینجا بصورت آنلاین از روانشناس ما نوبت بگیرید.