برای بالا بردن عزت نفس لازم تصاویر تحریف شده را دور بریزید و یاد بگیرید خود را دقیق تر ببینید یعنی هم نقاط ضعف هم نقاط قوت خود را مشاهده نمایید. در محورهای زیر هر تعداد وازه یا عبارت که برای توصیف خود به نظرتان می رسد را یادداشت کنید:
- شکل ظاهری : توصیف قد- وزن- چهره و..
- چگونگی رابطه با دیگران : بیان نقاط قوت و ضعف در روابط نزدیک و صمیمانه و با غریبه ها.
- شخصیت : صفات شخصیتی مثبت و منفی.
- دیگران شما را چگونه می بینند : نقاط قوت و ضعفی که دیگران در شما می بینند.
- عملکرد تحصیلی یا شغلی : نحوه برخورد شما با وظایف تحصیلی و شغلی
- عملکرد روزانه در وظایف زندگی:نحوه رعایت بهداشت-حفظ سلامتی- رسیدگی به زندگی و فرزندان و..
- کارکرد ذهنی : استدلال و حل مسله-خلاقیت-اطلاعات عمومی و..
- جنسیت : توصیف خود از نظر روابط و ویزگی های جنسی.
زمانی که این فرم را پر کردید به عقب برگردید و درکنار نقاط قوت- علامت مثبت و در کنار نقاط ضعف-علامت منفی بگذارید. فردي ممکن است دریابد که نقاط ضعفش فقط در یک یا دو بخش از این فرم قرار می گیرند.عزت نفس کلی چنین فردی خوب است و فقط چند نقطه ضعف خاص دارد.هر چه موارد منفی در فرم پراکنده تر باشد و هرچه نسبت موارد منفی به مثبت بیش تر باشد فرد باید تلاش بیشتری بکند تا به خودپنداره مثبت برسد. صفحه کاغد را به دو ستون تقسیم کنید و در ستون سمت چپ موارد منفی را بنویسید.زیر هر مورد دو خط جا بگذارید تا فضاي کافی براي بازنویسی وجود داشته باشد.شما باید در این نقاط ضعف بازنگری کنید و برای اینکار باید سه نکته را در نظر داشته باشید:
از بیان غیر منتقدانه استفاده کنید.
مثلا جمله (بدون فکر خرید می کنم) را به صورت (باید چندبار به مغازه برم تا همه مواد مورد نیاز را بخرم) بازنویسی کنید. کلماتی که بار منفی دارند مانند بداخلاق-چاق-زشت و.. را حذف کنید
از عبارات خاص استفاده کنید نه عبارات کلی.
کلمات همیشه-هرگز-کاملا- هیچ وقت و… را حذف کنید. توصیف شما باید محدود به موقعیت یا رابطه خاصی باشد که صفت مزبور در آن رخ داده است. مثلا جمله (همه چیز را گم می کنم) به (گاهی کلیدها را گم می کنم) تغییر داده شود.
استثناهایی پیدا کنید یا نقاط قوت مرتبطی بیابید.
عبارات (تنبلم) می تواند با پیدا کردن یک استثنا بازنویسی شود (به مطالعه علاقه ندارم اما به کار خرید و فروش علاقمندم). در ستون سمت راست همه موارد را که با علامت مثبت مشخص کردید بنویسید. در فهرست تکمیل شده نقاظ ضعف به مواردی توجه کنید که برایشان نقاط قوت متقابل نوشته اید.هر کدام از این نقاط قوت را که در بین موارد مثبت ذکر نکره اید وارد کنید. به خصوصیات و توانایی های مثبت خود فکر کنید و مواردی را که ننوشته اید بنویسید.تمجیدهایی که دیگران از شما کرده اند یا موفقیت های هر چند کوچک هر پاداش یا نمره خوبی که گرفته اید را به یاد آورید و بنویسید. حال با استفاده از نقاط قوت و ضعف یک توصیف جدید از خود آرایه کنید که حمایتگرانه بوده و از حقیقت به دور نباشد. این توصیف جدید باید همه قسمت هاي فرم را در بربگیرد. توصیف جدید بسیار با ارزش است. آن را با صدای بلند و با دقت دو بار در روز به مدت یک ماه بخوانید.
شما میتوانید با استفاده از سامانه طبینجا بصورت آنلاین از متخصص روانشناس ما نوبت بگیرید.