۱۰ روش برای درمان بی خوابی
بیخوابی به معنای اختلال در به خواب رفتن و یا حفظ خواب در شرایطیست که امکان خوابیدن برای فرد مهیاست.برخی افراد نیز به نوعی از بی خوابی مبتلا هستند که در ساعت های خیلی زود در صبح از خواب می پرند و قادر به خواب رفتن مجدد نیستند.
بی خوابی به چند دسته تقسیم میشود؟
بیخوابی به دو دسته حاد و مزمن تقسیم می شود.
بی خوابی حاد به حالتی گفته می شود که فرد در شب قبل از وقایع استرس زا مثل امتحان، دچار بی خوابی می شود.
بی خوابی مزمن حالتیست که فرد حداقل سه شب در هفته و به مدت حداقل سه ماه، دچار اختلال خواب باشد. بیخوابی مزمن علل بسیاری دارد که شامل تغییرات محیطی، عادت های ناسالم خواب، شیفت های کاری شبانه، برخی بیماری ها و داروهای خاص می شود. درمان بیخوابی نیازمند تغییر شیوه زندگی وعادت های رفتاری، روان درمانی و برخی داروهاست .
درمان بی خوابی
در ادامه چند روش طبیعی برای درمان بی خوابی مورد بحث قرار می گیرد.
- برای خوابیدن برنامه زمان بندی داشته باشید. هر روز ساعت مشخصی را برای به خواب رفتن در نظر بگیرید و سعی کنید از آن تبعیت کنید تا بدنتان به مرور به الگوی خواب شما عادت کند.
- منیزیم مصرف کنید. منیزیم نقشی اساسی در تنظیم خواب ایفا می کند و کمبود این ماده معدنی در بدن، مانع آرام شدن مغز در زمان خواب و در نتیجه بی خوابی می شود. منیزیم در سبزیجات برگ سبز، بادام، تخم کدو و سبوس گندم موجود است.
- تلویزیون را خاموش کنید و سایز ابزار های الکترونیکی خود را دور از دسترستان قرار دهید. تابش نور آبی از صفحه نمایشگر گوشی و یا تلویزیون هنگام وقت خواب، ترشح ملاتونین را کاهش می دهد و حالتی ایجاد می کند که به آن ” تاخیر خواب اجتماعی یا social jetlag ” گفته می شود.
- اگر بیش از بیست دقیقه در رختخواب تقلا کردید اما خوابتان نبرد بی خیال خوابیدن شوید. رختخواب را ترک کنید و مطالعه کنید و زمانی به تخت برگردید که مجدد احساس خواب کردید. فقط وقتی از رختخواب استفاده کنید که قصد خوابیدن دارید.
- صبح زود ورزش کنید اما شب و تا چهار ساعت قبل از زمان خوابتان ورزش نکنید. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که حداقل به مدت سی دقیقه در صبح زود و هر روز هفته ورزش می کنند راحتتر از افرادی که ورزش نمی کنند و یا در ساعت های دیرتری ورزش می کنند به خواب می روند.
- اتاقتان را به محل آرامش امن خود تبدیل کنید. لباس های روی هم انباشته شده و یا قبضهای پرداخت نشده تلنبار شده روی میز ذهن شما را از نظر احساسی درگیر کرده و مانع به خواب رفتن شما می شود. تا جای ممکن اتاقتان را خلوت کنید. لباس راحتی بپوشید. دمای اتاقتان را متعادل نگه دارید بطوریکه خیلی سرد و یا خیلی گرم نباشد. تا جای ممکن اطرافتان را تاریک کنید. بالشت و رختخواب راحتی تهیه کنید.
یکی از راه های کمک کننده در درمان بی خوابی چیست؟
- از تکنیک های ریلکس شدن قبل از خواب استفاده کنید. ریلکس کردن عضلاتو تمرین های نفس عمیق کشیدن می تواند اضطراب شما را کاهش داده و شما را برای خواب آماده کند. تکنیکی مانند تکنیک بالشت بسیار کمک کننده است. در این روش شما در رختخواب تصور می کنید که پاهایتان سنگین و بی حس شده اند و شما در حال فرو رفتن در تشک هستید. به تدریج این تصور را برای اعضای دیگر بدن خود انجام دهید تا استرس شما کاهش یافته و به خواب بروید.
- خوابیدن خود را در طول روز محدود کنید. از خواب نیمه روز پرهیز کنید و فقط شب ها برای خوابیدن به رختخواب بروید. در ابتدا ممکن است دچار کمبود خواب شوید اما به مرور ساعت خواب شما در شب افزایش می یابد و راحتتر به خواب می روید.
- قبل از خواب غذای سنگین و پر ادویه نخورید. بدن شما به چهار ساعت زمان برای هضم غذاهای سنگین نیاز دارد. بجای آن یک عدد موز و یا یک تکه مرغ یا بوقلمون بخورید. این مواد حاوی اسید آمینه ای بنام تریپتوفان هستند که برای ساخت سروتونین مورد استفاده قرار می گیرد. سروتونین ماده ای شیمیایی در مغز است که به خوابیدن شما کمک می کند. یک لیوان شیر گرم قبل از خواب نیز با افزایش ملاتونین در مغز(هورمونی که مسئول تنظیم خواب است) به خواب راحت شما کمک می کند.
- از نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین،شکلات و الکل حداقل چهار ساعت قبل از خواب پرهیز کنید و بجای آن دمنوش های آرلمبخش مثل دمنوش بابونه، اسطوخدوس، سنبل الطیب یا بادرنجبویه بنوشید. چهارساعت قبل از خواب سیگار نکشید. سیگار بعلت دارا بودن نیکوتین، سیستم مرکزی مغز را تحریک کرده و مانع خوابیدن می شود.
شما میتوانید با استفاده از سامانه طبینجا به صورت آنلاین از متخصصین روانشناس نوبت خودتون رو بگیرید.