- عادت کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. این کار باعث می شود بدن شما و خود شما عادت کنید فقط هنگامی که واقعا به خواب نیاز دارید به رختخواب بروید و صبح ها هم به محض تکمیل شدن خوابتان بیدار شوید.
- سعی کنید در طول روز حتما فعالیت داشته باشید. هر چقدر که در طول روز بیش تر فعالیت کنید، شب سریع تر و راحت تر به خواب می روید. اگر کارتان به گونه ایی است که از تحرك لازم برخوردار نیستید، حتما در طول روز ورزش کنید. هر چقدر که در طول روز بیش تر انرژی صرف کنید خواب شبانه عمیق تر و بهتري خواهید داشت و روز بعد سرحال و شاداب تر از خواب بر می خیزید.
- شب، زمانی به رختخواب بروید که خوابتان می آید. اگر خوابتان نبرد، از رختخواب خارج شوید، کمی کتاب، مجله یا روزنامه بخوانید تا خوابتان بگیرد، سپس به رختخواب بازگردید.
- اگر علت بی خوابی شما، کارهای عقب افتاده ایی است که ذهنتان را به خود مشغول کرده، بهتر است برای خلاص شدن از فکر و خیال، فهرستی از کارهاي انجام نداده خود تهیه کنید. هنگامی که افکار مزاحم را به کاغذ منتقل می کنید، از لحاظ ذهنی از شما دور می شوند.
- برای افکار مزاحمی که در هنگام خواب به ذهن شما هجوم می آورند، در طول روز زمان مشخصی در نظر بگیرید و هر وقت این افکار به سرغتان آمدند با خود بگویید که در زمان تعیین شده به این افکار خواهم پرداخت و الان وقت استراحتم هست. حتما در زمان مقرر شده به افکار و دغدغه هایتان بازگردید.
- به هنگام خواب، لباس خواب راحت، نخی و گشاد بپوشید.
- بهتر است در هنگام خواب، هوای تازه در اتاق جریان داشته باشد.
- اتاق خواب باید ساکت و تاریک باشد.
- بهتر است هیچ وسیله برقی و الکترونیکی مانند موبایل، تبلت، وای فای و ….در اتاق خواب موجود نباشد زیرا امواج ناشی از این وسایل می توانند روی چرخه های خواب تاثیر بگذارند.
- اتاق خواب باید خلوت و مرتب باشد.
- هرگز شب گرسنه نخوابید. شام را سبک و حتما اول شب میل کنید. از مصرف غذاهای سنگین، چاشنی دار، پر چرب و سرخ شده پرهیز کنید زیرا این غذاها با درگیر کردن سیستم گوارش مانع خواب راحت شما می شوند. مصرف لبنیات از جمله یک لیوان شیر گرم قبل از خواب، میتواند در ایجاد خواب راحت بسیار کمک کننده باشد.
- 3 تا 4 ساعت قبل از خواب از خوردن مواد کافیین دار مانند قهوه، چای، شکلات، نوشابه و… پرهیز کنید زیرا این مواد با تحریک اعصاب سمپاتیک و ترشح هورمون آدرنالین در بدن باعث القای حالت هوشیاری می شوند.
- چند ساعت قبل از خواب ورزش سنگین نکنید.
- دوش آب گرم قبل از خواب، در ایجاد آرامش و از بین بردن تنش در بدن و ذهن شما بسیار موثر است.
- تکنیک های ریلکسیشن از جمله انجام تنفس های عمیق شکمی دم و بازدم سه وعده در روز صبح، ظهر و شب قبل از خواب در ایجاد ذهنی آرام، بدنی سالم و با نشاط و خواب با کیفیت بسیار موثر می باشد.
پیشنهاد مطالعه: فلج خواب
شما میتوانید با استفاده از سامانه طبینجا بصورت آنلاین از روانشناس خوب ما نوبت بگیرید.