هورمون های شادی
هورمون ها مواد شیمایی هستند که توسط غدد مختلف در بدن ترشح می‌شوند. هورمون‌ها در حقیقت پیام‌رسان‌های بدن هستند که پیام‌های مختلف را از طریق جریان خون به نقاط مختلف بدن می‌برند. یکی از عملکردهای مهم بدن که توسط هورمون‌ها تنظیم می‌شود، تنظیم مود یا خلق و خو است. در متن پیش رو قصد داریم شما را با هورمون‌های شادی و نحوه ترشح آن‌ها آشنا کنیم.
در این مقاله می‌خوانید:
- چطور سطح هورمون های شادی را در بدن افزایش دهیم؟
- هورمون های شادی کدام هورمون‌ها هستند؟
هورمون های شادی کدام هورمون‌ها هستند؟
هورمون های خاصی وجود دارند که به بالا بردن مود و ایجاد احساسات مثبت از جمله شادی و رضایت کمک می‌کنند. این هورمون‌ها که تحت عنوان هورمون های شادی شناخته می‌شوند، شامل موارد زیر هستند:
دوپامین
این هورمون که با عنوان هورمون «حس خوب» شناخته می‌شوند، علاوه بر نقش هورمونی به عنوان انتقال‌دهنده عصبی هم در بدن فعالیت می‌کند. دوپامین علاوه بر این که در ایجاد حس رضایت نقش دارد، در یادگیری، حافظه و فعالیت سیستم حرکتی هم نقش دارد.
سروتونین
این هورمون و انتقال دهنده عصبی علاوه بر تنظیم مود به تنظیم خواب، اشتها، گوارش، حافظه و یادگیری هم کمک می‌کند.
اکسی توسین
این هورمون بیشتر با عنوان «هورمون عشق» شناخته می‌شود و برای زایمان، شیردهی و تقویت رابطه فرزند و والد ضروری است. این هورمون همچنین باعث افزایش همدلی، حس اعتماد و تقویت رابطه می‌شود. این هورمون همچنین حین انجام برخی تماس‌های فیزیکی از قبیل بوسیدن، نوازش کردن و رابطه جنسی ترشح می‌شود.
اندورفین
هورمون اندورفین درحقیقت مسکن طبیعی بدن است که در زمان اضطراب و ناراحتی ترشح می‌شود. هورمون اندورفین همچنین حین فعالیت‌های پاداش- محور از قبیل غذا خوردن، کار و سکس افزایش می‌یابد.
چطور سطح هورمون های شادی را در بدن افزایش دهیم؟
با انجام کارهای زیر می‌توانید به افزایش سطح هورمون های شادی در بدن و بالا رفتن خلق و خوی خود کمک کنید:
بیرون بروید
دنبال راهی هستید که سطح هورمون اندورفین و سروتونین را در خود افزایش دهید؟ بیرون رفتن در نور آفتاب یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در این باره انجام دهید.
ورزش کنید
مدتی را به ورزش کردن اختصاص دهید؛ ورزش از جهات مختلفی برای سلامتی ضروری است. همچنین تاثیر مثبتی بر روی سلامتی روانی و عاطفی می‌گذارد. ورزش کردن علاوه بر افزایش سطح اندورفین، باعث تحریک ترشح دوپامین و سروتونین هم می‌شود.
با دوستانتان بخندید
لابد تا به حال شنیده اید که «خنده دوای هر دردی است» حقیقت این است که خنده به تنهایی نمی‌تواند به درمان بیماری‌ها و مشکلات سلامتی کمکی کند. اما با ترشح اندورفین و سروتونین می‌تواند به تقویت مود و برطرف کردن اضطراب کمک کند. بنابراین فیلم‌های خنده‌دار ببینید، جوک بخوانید و فیلم کمدی تماشا کنید؛ به ویژه همراه با یک دوست.
آشپزی کنید و از صرف غذا با کسی که دوستش دارید، لذت ببرید
این پیشنهاد- در تئوری- می‌تواند به تقویت سطح هر چهار هورمون شما کمک کند. لذتی که از خوردن غذایی که دوست دارید، می‌برید باعث تقویت ترشح اندورفین و دوپامین می‌شود. غذا خوردن با کسی که دوستش دارید و همکاری با یکدیگر برای پخت غذا همچنین می‌تواند به تحریک ترشح اکسی‌توسین بینجامد.
برخی غذاها هم هستند که می‌توانند باعث تحریک ترشح هورمون‌های شادی شوند؛ اگر به دنبال شادی هستید، اضافه کردن مواد زیر را به وعده غذایی خود فراموش نکنید:
- غذاهایی تند که می‌توانند ترشح اندورفین را تحریک کنند.
- ماست، چربی و تخم مرغ با چربی کم می‌توانند به تحریک ترشح دوپامین کمک کنند.
- غذاهای حاوی تریپتوفان( نوعی آمینواسید) می‌توانند به افزایش سطح سروتونین کمک کنند.
- غذاهای حاوی پروبیوتیک‌ها از قبیل ماست می‌توانند بر روی ترشح هورمون‌ها تاثیر بگذارند.
از مکمل‌ها استفاده کنید
انواع زیادی از مکمل‌ها در بازار موجود هستند که می‌توانند به بالا بردن سطح هورمون‌های شادی کمک کنند؛ از جمله:
-
تیروزین( مرتبط با تولید دوپامین)
-
چای سبز و ترشحات چای سبز( دوپامین و سروتونین)
-
پروبیوتیک ها( ممکن است به تقویت دوپامین و سروتونین کمک کنند.)
-
تریپتوفان( سروتونین)
محققینی که بر روی ارتباط مکمل‌ها و هورمون‌های شادی تحقیق کرده اند، نتایج گوناگونی به دست آورده اند. اغلب این مطالعات بر روی حیوانات انجام شده و نیاز به بررسی‌های بیشتری دارد.
به آهنگ موردعلاقه‌تان گوش کنید
آهنگ می‌تواند به بالا بردن سطح هورمون‌های شادی کمک کند.گوش دادن به آواز سازهای موسقی می‌تواند تولید دوپامین در مغز را بالا ببرد. اگر از موسیقی لذت می‌برید، گوش دادن به موسیقی به تنهایی می‌تواند به بالا بردن مودتان کمک کند و باعث تحریک ترشح سروتونین شود. همچنین ثابت شده است که حین ساخت موسیقی، سطح هورمون اندورفین در موسیقی‌دان‌ها بالا می‌رود.
مدیتیشن
اگر با مدیتیشن آشنایی دارید، حتما می‌دانید که این کار تاثیرات بسیاری بر روی سلامت روانی دارد، از تنظیم خواب گرفته تا رفع اضطراب. مطالعه‌ای که در سال 2020 صورت گرفت، نشان داد که مدیتیشن به تحریک ترشح هورمون دوپامین کمک می‌کند.
خواب شبانه خوبی داشته باشید
نداشتن خواب کافی می‌تواند از جهات مختلفی بر روی سلامتی شما اثر بگذارد. برای مثال می‌تواند تعادل هورمون‌های شادی به ویژه دوپامین را در بدن به هم بریزد که در نهایت می‌تواند علاوه بر سلامت جسمی بر روی خلق و خو هم تاثیر منفی بگذارد. 7 تا 9 ساعت خواب کافی می‌تواند به برقرای تعادل هورمون‌ها در بدن کمک کند.
اگر شب‌ها به خواب رفتن برایتان دشوار است، موارد زیر را امتحان کنید:
- هر روز ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و ساعت مشخصی بیدار شوید
- سعی کنید محیط آرام و مناسبی را برای خوابیدن پیدا کنید
- مصرف کافئین را به ویژه شب و بعد از ظهر محدود کنید
اضطرابتان را مدیریت کنید
این که آدم گاهی اوقات در زندگی اضطراب داشته باشد، طبیعی است؛ اما اضطراب مداوم یا زندگی کردن در شرایطی که همیشه با اضطراب الا توامان است، می‌تواند سطح هورمون‌های دوپامین و سروتونین را بیندازد. این مسئله می‌تواند تاثیر منفی بر روی سلامتی و خلق و خویتان بگذارد و کنار آمدن با استرس را برایتان سخت‌تر کند.
اگر تحت شرایط پراسترسی هستید، انجمن روانشناسی آمریکا انجام موارد زیر را به شما پیشنهاد می‌کند:
-
یک استراحت کوتاه و فاصله گرفتن از منبع اضطراب
-
خندیدن
-
20 دقیقه پیاده روی؛ دویدن یا انجام هر نوع فعالیت فیزییکی
-
مدیتیشن
-
ارتباطات اجتماعی
انجام هر یک از موارد نامبرده علاوه بر رفع اضطراب، می‌تواند به بالا بردن سطح هورمون اندورفین، دوپامین و سروتونین کمک کند.
شما می‌توانید با استفاده از سامانه طبینجا به صورت آنلاین از متخصصین روانپزشک ما نوبت بگیرید.