عوارض تکان دهنده شب بیداری بر روی بدن

طبق تخمین های CDC، تقریباً 35٪ از بزرگسالان حدود شش ساعت در شب نمی خوابند. بسیاری حتی در طول شب هم کار می کنند و خواب شبانه را به طور کامل از دست می دهند. بنابراین منجر به بروز عوارض شب بیداری بر روی بدن می شود، که به روش های بی شماری بر روی بدن تأثیر می گذارد، از جمله اثرات نامطلوب بر سیستم ایمنی، ظاهر و عملکرد مغز.

پف‌ کردن چشم‌ها و حلقه‌های سیاه زیر چشم، هوس‌های غذایی غیر معمول و احساس گرسنگی تشدید کننده چاقی، تمرکز ضعیف بر روی کارهای محل کار یا خانه و عفونت‌های مکرر به دلیل ایمنی ضعیف برخی از راه‌هایی هستند که بدن ما به دلیل کمبود خواب مناسب تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

چرا باید بخوابیم؟

یک فرد بزرگسال به طور متوسط به 6 تا 8 ساعت خواب در طی روز برای سلامت و عملکرد مطلوب نیاز دارد زیرا تحقیقات نشان می دهد که خواب به بدن شما سوخت و انرژی می بخشد. با این حال، مطالعات حاکی از این است که بیش از 60٪ از بزرگسالان به طور مداوم از این ساعات خواب توصیه شده کمتر می خوابند.

بدن ما با افزایش سطوح انتقال دهنده عصبی آدنوزین در گردش و با استفاده از سیگنال های ساعت شبانه روزی که ریتم روزانه ما را کنترل می کند، خواب را فرا می خوانند. این دو سیستم با هم عمل می کنند تا بهترین زمان خواب را برای ما ایجاد کنند. بسیاری از ما بین 12 صبح تا 6 صبح و 2 بعد از ظهر و 4 بعد از ظهر به اوج سطح خواب آلودگی می رسیم.

عوارض شب بیداری

کم خوابی همچنین باعث تحریک پذیری و خستگی و اختلال در حافظه و تمرکز و در نتیجه اختلال در زمان واکنش، قضاوت و بینایی می شود. هر چه شب بیداری بیشتر باشد، اثرات نامطلوب سلامتی مانند افزایش وزن، بیماری قلبی، دیابت و حتی سکته مغزی بیشتر می شود.

فشار خون

خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش فشار خون مرتبط است. از آنجایی که خواب به بدن در تنظیم هورمون های استرس زا کمک می کند، کمبود استراحت می تواند اثرات استرس را بر بدن تشدید کند. کم خوابی طولانی مدت با افزایش فشار خون، ضربان قلب بالا و التهاب همراه است.

حمله قلبی و سکته مغزی

کمبود خواب و شب بیداری باعث بروز بیشتر مشکلات قلبی عروقی کشنده مانند حملات قلبی و سکته می شود. پزشکان و محققان معتقدند دلیل این اتفاق ممکن است مختل شدن قسمت‌هایی از مغز باشد که سیستم گردش خون را کنترل می‌کنند یا باعث التهابی می شود که احتمال ایجاد لخته خون را افزایش می‌دهد.

افزایش وزن و چاقی

اثرات مشکلات مداوم خواب شامل افزایش سریع وزن است. کمبود خواب با مقادیر بالاتر کورتیزول یا هورمون استرس مرتبط است. اضطراب، استرس و ناامیدی ناشی از آن اغلب به خوردن احساسی و عادات غذایی ضعیف کمک می کند. هورمون دیگری به نام گرلین در معده تولید می شود و با محرومیت طولانی مدت از خواب و شب بیداری مرتبط است. گرلین بیش از حد می تواند در واقع باعث شود افراد بیشتر احساس گرسنگی کنند.

با گذشت زمان، کم خوابی بر متابولیسم بدن و عادات غذایی تأثیر منفی می گذارد. خستگی اغلب منجر به هوس های ناسالم و زیاده روی در خوردن می شود که با کاهش استقامت و فعالیت بدنی همراه است. تحقیقات نشان داده است افرادی که احساس بی قراری می کنند، به احتمال زیاد غذاهای غنی از کربوهیدرات و قند را انتخاب می کنند. چاقی یک عامل خطر شناخته شده برای افراد بی خواب است.

دیابت

داشتن 5 ساعت خواب در شب هنوز کافی نیست. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود خواب ممکن است روش بدن برای پردازش گلوکز را که سلول‌ها برای سوخت استفاده می‌کنند و میزان انسولین تولید شده توسط بدن را مختل کند. به همین دلیل است که یک عامل خطر مهم در ایجاد دیابت نوع 2 در نظر گرفته می شود.

افسردگی و اضطراب

بیشتر مردم اگر خواب شبانه خوبی نداشته باشند، احساس تحریک پذیری می کنند، اما محرومیت طولانی مدت از خواب با افسردگی بالینی و از دست دادن کلی انگیزه مرتبط است. برعکس، بیماران مبتلا به افسردگی اغلب برنامه خواب نامنظم دارند. چرخه خواب و تنظیم خلق و خو هر دو توسط هورمون ملاتونین تنظیم می شوند. در واقع، سطوح پایین‌تر ملاتونین اغلب در افرادی که از افسردگی رنج می‌برند و افرادی که تحت تأثیر بی‌خوابی هستند، یافت می‌شود.

اضطراب و حملات پانیک نیز می تواند واکنشی رایج برای افرادی باشد که با کمبود مزمن خواب دست و پنجه نرم می کنند. آنها نشان داده اند که تحمل کمتری برای استرس های خفیف روزانه دارند. همانند افسردگی، گاهی اوقات درک آنچه که در ابتدا اتفاق افتاده دشوار است، اضطراب یا اختلال خواب.

عملکرد معیوب مغز

تنها پس از یک شب ناآرام، همه ما مه روانی، خستگی، کوتاهی خلق و خوی و عدم تمرکز را تجربه کرده ایم. زمانی که مغز نتواند در مدت زمان طولانی تری استراحت کند، توانایی های ذهنی به شدت کاهش می یابد. اگرچه از این موضوع باخبریم که خواب کافی برای احساس تیزبینی، تمرکز و یادگیری افراد ضروری است، اما بر مهارت های حل مسئله و توانایی تنظیم احساسات و تصمیم گیری ما نیز تأثیر می گذارد. افراد کم خواب همچنین با تعادل، عکس العمل ها و مهارت های حرکتی مشکل دارند. در نتیجه، احتمال آسیب رساندن به خود بسیار بیشتر است. خواب آلودگی عامل اصلی تصادفات رانندگی است.

از دست دادن حافظه

بسیاری از دانشمندان بر این باورند که خواب برای دادن زمان به مغز برای سازماندهی خود و به ویژه برای انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت مهم است. خواب کافی برای یادآوری حافظه بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد که از دست دادن حافظه پس از تنها یک شب خواب آرام بهبود می یابد.

نقص سیستم ایمنی

همانند سایر نقاط بدن، سیستم ایمنی بهترین عملکرد را زمانی دارد که خواب کافی داشته باشیم. کمبود خواب طولانی مدت باعث واکنش مشابه به سطوح بالای استرس می شود. بدین ترتیب قادر است پاسخ آنتی بادی را کاهش داده و شما را در برابر ویروس ها، حتی سرماخوردگی و آنفولانزا، آسیب پذیرتر کند.

کاهش باروری

اختلالات خواب نه تنها می تواند میل جنسی را کاهش دهد، بلکه می تواند اثرات مخربی بر هر فردی که قصد باردار شدن دارد، چه زن و چه مرد، داشته باشد. همان بخشی از مغز که ریتم های شبانه روزی را کنترل می کند، ترشح هورمون های تولید مثلی را نیز تنظیم می کند. خواب منظم کمتر از ۷ ساعت می‌تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون و هورمون‌هایی شود که باعث تخمک‌گذاری می‌شوند و بارداری را دشوارتر می‌سازند.

اختلالات روانی

کمبود شدید و طولانی مدت خواب می تواند منجر به تعدادی از اختلالات روانی شود. برخی از افرادی که از دوره های طولانی شب بیداری رنج می برند، علائمی از جمله بی نظمی، پارانویا و توهم را تجربه کرده اند. این نوع علائم گاهی اوقات می تواند اشتباه گرفته شود یا با اسکیزوفرنی همراه باشد.

ترمیم اثرات محرومیت از خواب

بزرگسالانی که ساعات توصیه شده را در طول هفته های کاری نمی خوابند، باید روی جبران آن در آخر هفته تمرکز کنند. خواب کافی به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای زندگی سالم مهم است. داشتن خواب کافی برای کسانی که برنامه های شلوغ دارند می تواند چالش برانگیز باشد، اما با اضافه کردن چند ساعت خواب بیشتر در هر شب، کار بسیار زیادی انجام می شود.

ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بکشد تا اثرات نامطلوب کمبود خواب به طور کامل برطرف شود، اما بسیار مهم است که چند روز در هفته با زنگ ساعت خاموش بخوابید و سرحال و آرام از خواب بیدار شوید. آنچه به همان اندازه مهم است اجتناب از بازگشت به چرخه شب بیداری است. نیازهای خواب خود را در برنامه تان لحاظ کنید و روزها و شب های خود را بر اساس آن برنامه ریزی کنید.

نکات کلیدی که باید به خاطر بسپارید

چرت های روزانه

• زمان مناسب را انتخاب کنید: چرت زدن در زمان نامناسب روز می تواند برنامه خواب منظم شما را به هم بزند. بهترین زمان خواب در طول روز بعد از ناهار است که سطح انرژی بدن شروع به کاهش شدید می کند.
• کوتاه نگه دارید: مطمئن شوید که فقط یک چرت کوتاه 20 تا 30 دقیقه ای در طول روز داشته باشید. چرت هایی که تا یک ساعت یا بیشتر طول می کشد ممکن است شما را برای خواب ناآرام و شب بیداری آماده کند.
• مکان مناسب را انتخاب کنید: با انتخاب یک اتاق راحت و کم نور و با حداقل صدا، چرت زدن خود را به خوبی برنامه ریزی کنید.

خواب شبانه

• مصرف کافئین را محدود کنید: مصرف بیش از حد کافئین بعد از ظهر می تواند شما را در شب هوشیار نگه دارد و خواب سالم را در شب مختل کند.
• فعال باشید: به طور منظم ورزش کنید تا زمانی که به رختخواب می روید به اندازه کافی خسته باشید.
• کاهش تحریک: به مغزتان اجازه دهید با خاموش کردن تلفن همراه و رایانه حداقل یک ساعت قبل قبل از خواب بطور کامل خاموش شود. اگر باید از تلفن استفاده کنید، نور پس‌زمینه یا نور شب را در تلفن‌های هوشمند روشن کنید تا برای چشم‌هایتان راحت باشد. خواندن یک کتاب چاپی در رختخواب می تواند راهی عالی برای آرامش مغز شما باشد.

منبع

اگر به صورت مزمن، شب بیداری های مداومی را تجربه می کنید می توانید در این باره با متخصصین روانشناسی طبینجا مشورت نمایید.