دانه چیا چیست و خواص درمانی آن

دانه چیا از جمله سالم‌ترین مواد غذایی گیاهی در جهان است. این دانه ها سرشار از مواد مغذی‌ای هستند که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند. در متن پیش رو قصد داریم شما را با 11 فایده دانه چیا آشنا کنیم.

در این مقاله می‌خوانید:

• دانه چیا چیست؟

• 11 فایده دانه چیا

خواص درمانی دانه چیا

دانه های چیا علیرغم ظاهر کوچکی که دارند، سرشار از مواد مغذی هستند. دانه های چیا یک منبع عالی برای دریافت امگا3 هستند؛ همچنین غنی از آنتی اکسیدان هستند و می‌توانند آهن و کلسیم ضروری بدن را تامین کنند

دانه چیا چیست؟

دانه های چیا، دانه‌های کوچک سیاه رنگی هستند که از گیاه «سالویاهیسپانیکا» به دست آمده‌اند؛ و از خانواده گیاه نعنا است.
دانه های چیا غذای مهمی برای قوم مایاها در گذشته بودند. آن ها این گیاه را به خاطر توانایی‌اش در تامین انرژی ارزشمند می‌دانستند؛ در حقیقت کلمه چیا برآمده از یک کلمه‌ی باستانی به معنای «قدرت» است.

علیرغم این که دانه های چیا در گذشته به عنوان یک غذای اصلی شناخته می‌شدند، امروزه به تازگی به عنوان یک ماده مغذی فوق‌العاده شناخته شده‌اند.
در چند سال گذشته محبوبیت این دانه ها بیشتر شده و بیشتر توسط افرادی که نگران سلامتی‌شان هستند، مصرف می‌شود.
در ادامه شما را با 11 خاصیت شگفت‌انگیز دانه چیا آشنا می‌کنیم.

11 فایده دانه چیا

1. دانه های چیا سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری بسیار کمی دارند.

گول اندازه‌ی کوچکشان را نخورید! این دانه‌های کوچک غنی از مواد مغذی مفید هستند.

یک اونس دانه چیا( حدود 28 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:

• فیبر: 11 گرم

• پروتئین: 4گرم

• چربی: 9 گرم( که 5 تای آن امگا3 است.)

• کلسیم: 18 درصد ارزش غذایی روزانه

• منیزیوم: 30 درصد ارزش غذایی روزانه

• فسفر: 27 درصد ارزش غذایی روزانه

• این دانه ها همچنین محتوی ویتامین ب 3، پتاسیم، زینک، ویتامین ب1 و ب2 هستند.

قابل توجه است که مقادیر گفته شده فقط برای 28 گرم یا حدود دو قاشق غذاخوری دانه چیا مطرح است. این مقدار تنها 137 کالری و 1 گرم از کربوهیدارت روزانه را تامین می‌کند.

جالب توجه است که اگر فیبر را از محاسبه حذف کنید- از آن جایی که فیبر اکثرا به کالری قابل هضم در بدن تبدیل نمی‌شود- 28 گرم دانه چیا تنها 101 کالری تولید می‌کند. این ویژگی دانه های چیا را به عنوان یکی از بهترین منابع تامین انرژی در جهان تبدیل می‌کند.

بنابراین دانه های چیا یکی از کامل ترین غلات در جهان هستند؛ از سوی دیگر این دانه ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و در افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، منع مصرف ندارد.

2. دانه های چیا سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

یکی دیگر از ویژگی‌های شگفت‌انگیز دانه های چیا، مقدار قابل توجه آنتی‌اکسیدان‌های آن است. آنتی اکسیدان‌ها از هدررفت چربی‌های حساس موجود در دانه جلوگیری می‌کنند؛ گرچه فواید آنتی‌اکسیدان‌ها هنوز در میان دانشمندان مورد بحث است، اما همگی اذعان می‌کنند که آنتی‌اکسیدان‌های برای سلامتی بدن مفید هستند.

همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد موجود در بدن مبارزه می‌کنند؛ این موضوع به پیشگیری از بروز سرطان و پیری کمک می‌کند.

3. بیشتر کربوهیدرات موجود در دانه چیا از فیبر است.

28 گرم دانه چیا محتوی 12 گرم کربوهیدارت است که 11 تای آن از فیبر است. بدن قادر به هضم فیبر نیست.

فیبر نه قند خون را بالا می‌برد و نه نیاز به انسولین برای هضم دارد. با وجود این که متعلق به خانواده کربوهیدات‌هاست، اما قند آن با قند موجود در سایر کربوهیدارت‌ها نظیر شکر فرق می‌کند.

کربوهیدرات قابل هضم موجود در 28 گرم دانه چیا تنها حدود 1 گرم است که بسیار ناچیز است؛ از این رو دانه چیا جزو یکی از کم‌کالری‌ترین مواد غذایی موجود است.

به دلیل محتوای بالای فیبر، دانه های چیا می‌توانند 10 تا 12 برابر وزن خود را آب جذب کنند و درون معده بزرگ شوند؛ این ویژگی به طور طبیعی می‌تواند باعث احساس سیری زودرس شود و از سویی سرعت جذب مواد غذایی را در بدن آهسته کند؛ بنابراین کمک می‌کند تا به طور خودبخودی کالری کمتری بخورید.

فیبر موجود در این دانه ها همچنین به تغذیه فلور طبیعی روده شما کمک می‌کند. این فلور طبیعی، باکتری‌هایی هستند که برای سلامتی شما ضروری هستند.

از آن جایی که دانه‌های چیا حدود 40 درصد وزنشان فیبر است، جز یکی از غنی‌ترین منابع فیبر در جهان هستند.

4. دانه‌های چیا غنی از پروتئین هستند.

دانه های چیا غنی از پروتئین هستند؛ براساس وزن، 14 درصد وزن این دانه‌ها محتوی پروتئین است که آن را به یکی از پرپروتئین‌ترین گیاهان موجود در جهان تبدیل می‌کند.
از سوی دیگر این دانه‌ها دارای تعادل خوبی از آمینواسیدهای ضروری هستند؛ بنابراین بدنتان قادر به هضم پروتئین‌های موجود در آن است.

پروتئین دارای خواص سلامتی بسیار زیادی است و دوست رژیم‌های غذایی کاهش وزن است.

مصرف زیاد پروتئین اشتها را کم می‌کند و نشان داده شده است که فکرهای وسواسی در مورد غذا را تا 60 درصد و میل به وعده غذایی شبانه را تا 50 درصد کم می‌کند.

دانه های چیا یکی از منابع غنی برای دریافت پروتئین هستند؛ به ویژه در افرادی که تحت رژیم گیاهخواری هستند و از فرآورده‌های گوشتی استفاده نمی‌کنند.

5. پروتئین و فیبر بالای موجود در دانه چیا می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

بسیاری از دانشمندان عقیده دارند که دانه های چیا برای کمک به کاهش وزن مفید هستند.

فیبر موجود در این دانه‌ها قادر است مقدار زیادی آب جذب کند و در معده بزرگ شود؛ این مسئله سبب می‌شود که احساس سیری زودتر رخ دهد و از سوی دیگر جذب سایر مواد غذایی کاهش یابد.

مطالعات بسیار زیادی بر روی فیبر محلول «گلوکومانان» صورت گرفته است که نشان می‌دهد می‌تواند در کمک به کاهش وزن بدن موثر باشد.

در حقیقت در یک مطالعه صورت گرفته، نشان داده شد که مصرف دانه چیا در وعده صبحانه می‌تواند به احساس سیری و کاهش مصرف غذا در طول روز کمک کند.

با این حال مطالعاتی که اثر دانه چیا را بر روی کاهش وزن بررسی کرده‌اند، نتایج ناامیدکننده‌ای داشته‌اند. در مطالعه‌ای که بین 90 نفر با اضافه وزن و مصرف روزانه‌ی 50 گرم دانه چیا طی 12 هفته صورت گرفت، نشان داده شد که دانه چیا هیچ تاثیری بر روی کاهش وزن ندارد.

در مطالعه‌ای دیگر که بین 62 زن و به مدت 10 هفته صورت گرفت، نشان داده شد که دانه چیا تاثیری بر روی کاهش وزن ندارد اما سطح امگا3 خون را بالا می‌برد.

در مقابل، مطالعه‌ای 6 ماهه که بر روی افراد چاق مبتلا به دیابت نوع 2 که بر روی رژیم کم‌کالری بودند، صورت گرفت نشان داده شد که مصرف روزانه دانه چیا تاثیر قابل توجه بیشتری در کاهش وزن نسبت به رژیم بدون دانه چیا دارد.

با این که افزودن دانه چیا، به تنهایی تاثیری در کمک به کاهش وزن ندارد، اما اغلب دانشمندان عیقده دارند که اضافه کردن آن به رژیم لاغری می‌تواند مفید باشد.

رژیم لاغری محتوی بیش از یک ماده غذایی است؛ مصرف سایر مواد مفید علاوه بر انجام منظم ورزش و خواب کافی برای اثربخشی رژیم لاغری ضرورت دارد.

بنابراین در صورتی که مصرف دانه چیا با یک رژیم لاغری صحیح و سبک زندگی سالم همراه شود، می‌تواند تاثیر ویژه‌ای برای کمک به کاهش وزن داشته باشد.

6. دانه های چیا غنی از امگا3 هستند.

دانه‌های چیا سرشار از امگا3 هستند؛ این دانه‌ها حتا از ماهی قزل‌آلا هم امگا3 بیشتری دارند. با این حال خوب است بدانید که امگا3 موجود در این دانه‌های از نوع ALA یا آلفا-لینولیک اسید است که ممکن است آنقدر هم که فکر می‌کنید فایده نداشته باشد.

ALA برای این که مورد استفاده قرار بگیرد، لازم است به فرم‌های فعال آن یعنی EPA  و DHA تبدیل شود. متاسفانه بدن قادر به تبدیل ALA به این فرم‌های فعال نیست.

بنابراین امگا3 گیاهان بسیار کمتر از امگا3 فرآورده‌های حیوانی نظیر روغن‌های حیوانی است. مطالعات نشان داده است که دانه های چیا می‌توانند سطح ALA و EPA را بالا ببرند اما تاثیری بر روی سطح DHA ندارد. این مسئله مهم است؛ زیرا DHA مهم‌ترین شکل امگا3 ضروری برای بدن است.

اغلب دانشمندان دانه چیا را به عنوان منبع مناسب برای دریافت امگا3 نمی‌شناسند.

برای دریافت DHA ضروری برای مغز و بدن، لازم است که به طور منظم روغن ماهی مصرف کنید و یا در صورتی که گیاهخوار هستید، از مکمل‌های DHA استفاده کنید.

7. دانه های چیا می‌توانند خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را در شما کاهش دهند.

از آن جایی که دانه‌های چیا غنی از پروتئین، امگا3 و فیبر هستند، می‌توانند ریسک بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهند.

فواید آن‌ها ب روی سلامت قلب و عروق مورد مطالعه گسترده قرار گرفته است اما اغلب بی‌نتیجه مانده‌اند.

مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه های چیا سطح برخی ریسک فاکتورها را از جمله تری‌گلیسیرید، التهاب و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند. آن ها همچنین ممکن است سطح کلسترول خوب یا HDL بدن را بالا ببرند.

با این حال یک مطالعه‌ی انسانی تغییری در سطح ریسک‌فاکتورها نشان نداد.

مطالعات کمی نشان داده‌اند که دانه های چیا فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کم می‌کند؛ فشار خون بالا یکی از ریسک‌فاکتورهای اصلی بروز بیماری‌های قلبی و عروقی هستند.

به طور کلی ممکن است دانه های چیا برای کمک به سلامتی قلب مفید باشند، اما تنها در صورتی می‌توانند تاثیر ویژه‌ای داشته باشند که با سبک زندگی سالم و رژیم صحیح همراهی شوند.

8. آن‌ها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مهم برای استخوان هستند.

دانه های چیا حاوی مقدار زیادی از موادی هستند که برای سلامتی استخوان ضروری است. این مواد شامل کلسیم، فسفر، پروتئین و منیزیوم است. مقدار کلسیم آن قابل توجه است؛ 18 درصد ارزش غذایی روزانه در هر اونس( 28 گرم).

گرم به گرم این دانه‌ها دارای کلسیم بیشتری نسبت به مواد لبنی هستند؛ بنابراین می‌توانند منبع خوبی برای کلسیم در افرادی باشد که لبنیات مصرف نمی‌کنند.

با این حال این دانه‌ها حاوی اسیدفیتیک هستند که می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد.

9. دانه های چیا ممکن است سطح قند خون را کم کنند.

سطح بالای قند خون ناشتا یا FBS یک علامت شایع دیابت نوع 2 درمان‌نشده است.
از سوی دیگر دیابت می‌تواند ریسک بروز برخی بیماری‌ها از قبیل بیماری‌های قلبی را بالا ببرد.
با این حال بالا رفتن موقتی سطح قند خون بعد از صرف غذا، در صورتی که به طور منظم تکرار شود، می‌تواند برای سلامتی بدن مضر باشد.

مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه های چیا می‌توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند و کنترل قند خون را بهبود بخشند؛ بنابراین در کنترل قند خون پس از صرف وعده‌های غذایی موثر هستند.

مطالعات انسانی کمی این موضوع را تایید می‌کند؛ برای مثال در یکی از مطالعات نشان داده شد که مصرف نان‌های محتوی دانه چیا نسبت به نان بدون دانه چیا تاثیر بیشتری در کاهش قند خون داشته است.

10. آن‌ها ممکن است التهاب مزمن را بهبود بخشند.

التهاب پاسخ طبیعی سیستم ایمنی بدن نسبت به باکتری‌ها و سایر عوامل خارجی است. قرمزی و تورم پوست یک مثال رایج است. با این که التهاب به بدن کمک می‌کند تا علیه باکتری‌ها، ویروس‌ها و سایر عوامل خارجی بجنگد، با این حال از بعضی جهات می‌تواند آسیب‌زا باشد. این مسئله مرتبط با التهاب مزمن است که می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی و سرطان را بالا ببرد.

التهاب مزمن اغلب تا مراحل پیشرفته علامتی از خون نشان نمی‌دهد اما می‌تواند با اندازه‌گیری مارکرهای التهابی درخون ردیابی شود.

بسیاری از عادات روزمره از قبیل سیگار، ورزش نکردن و یا رژیم غذایی بد می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن التهابی را بالا ببرد.

از سوی دیگر برخی مواد غذایی خاص می‌توانند التهاب درون عروق خونی را به میزان قابل توجهی کم کنند.

یک مطالعه‌ی 3 ماهه که بین 20 فرد مبتلا به دیابت با مصرف روزانه 37 گرم دانه چیا انجام شد، نشان داد که این دانه ها سطح مارکر التهابی CPR را به میزان حدود 40 درصد کاهش دادند. در مقابل کسانی که سبوس گندم دریافت کردند، تغییر قابل توجهی در سطح مارکرهای التهبی‌شان مشاهده نشد.

سایر مطالعات صورت گرفته، در نشان دادن تاثیر دانه های چیا بر روی کاهش التهاب موثر نبودند.

11. دانه های چیا به راحتی می‌توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند.

دانه های چیا به راحتی می‌توانند تبدیل به بخشی از رژیم غذایی روزانه شما شوند.

از آن جایی که بذرها خودشان طعم و مزه کمی دارند، به راحتی می‌توانید آن‌ها را به وعده‌های غذایی اضافه کنید. همچنین لازم نیست مثل دانه کتان آسیاب شوند و از این جهت مصرفشان بسیار راحت‌تر است. می‌توان آن‌ها را به صورت خام خورد، در آب خیس کرد، به اسموتی، پودینگ و یا هر غذای پخته‌شده‌ای اضافه کرد.

به دلیل توانایی‌شان در جذب آب و روغن، می‌توانند برای افزایش غلظت سس‌ها مصرف شوند و یا جایگزین تخم‌مرغ در غذا شوند. افزودن دانه چیا به وعده‌های غذایی ارزش غذایی آن‌ها را به طرز چشمگیری بالا می‌برد.

با این که اغلب به خوبی قابل تحمل هستند، با این حال اگر نمی‌توانید رژیم پرفیبر را تحمل کنید، ممکن است در صورت مصرف دچار برخی عوارض گوارشی شوید و لازم باشد مصرف دانه چیا را کم کنید.

دوز پیشنهادی مرسوم، حدود 20 گرم دانه چیا دو بار در روز است.

نکته پایانی

دانه های چیا نه تنها غنی از مواد مغذی، پروتئین، امگا3 و فیبر هستند، بلکه به سادگی قابل تهیه هستند. افراد اغلب آن‌ها را به غذا یا نوشیدنی اضافه می‌کنند.

مطالعات نشان داده است که این دانه‌ها تاثیرات سلامتی گسترده‌ای دارند؛ از کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی گرفته تا کاهش التهاب مزمن.

اگر قبلا از دانه های چیا مصرف نکرده‌اید، بهتر است در استفاده از آن‌ها تجدیدنظر کنید. این دانه‌ها یکی از بهترین مواد غذایی شناخته‌شده در جهان هستند.

 

شما می توانید به صورت آنلاین و از طریق سامانه طبینجا از متخصصین تغذیه ما نوبت بگیرید.