حفظ روال منظم ورزش در طول دوران بارداری می تواند به شما در سالم ماندن و احساس بهترین احساس کمک کند. ورزش منظم در دوران بارداری می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد و برخی از ناراحتی های رایج مانند کمردرد و خستگی را کاهش دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت بدنی ممکن است از ابتلا به دیابت حاملگی (دیابت که در دوران بارداری ایجاد می شود)، از بین بردن استرس و ایجاد استقامت بیشتر مورد نیاز زایمان باشد. اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بودید، باید بتوانید فعالیت خود را با اعتدال ادامه دهید. سعی نکنید در سطح سابق خود ورزش کنید. در عوض، آنچه اکنون برای شما راحت تر است را انجام دهید. ایروبیک با ضربه کم در مقابل ضربه زیاد تشویق می شود. اگر قبلاً مرتباً ورزش نکرده اید، می توانید با اطمینان از یک برنامه ورزشی در دوران بارداری بعد از مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود شروع کنید، اما یک فعالیت جدید و سرسختانه را امتحان نکنید. پیاده روی در هنگام بارداری ایمن تلقی می شود. کالج زنان و زایمان آمریکایی توصیه می کند 30 دقیقه یا بیشتر ورزش متوسط در روز را در بیشتر روزهای هفته انجام دهید، مگر اینکه عارضه پزشکی یا بارداری داشته باشید.
چه کسی نباید در دوران بارداری ورزش کند؟
اگر مشکل پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت دارید، ممکن است ورزش توصیه نشود. در صورت داشتن شرایط حاملگی مانند: خونریزی یا لکه بینی، جفت پهیین، خطر سقط جنین یا مکرر، زایمان زودرس یا سابقه زایمان زودرس، دهانه رحم ضعیف، قبل از شروع برنامه ورزشی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. ارائه دهنده خدمات درمانی شما همچنین می تواند براساس سوابق پزشکی شما، دستورالعملهای مربوط به ورزش شخصی را به شما ارائه دهد.
چه حرکاتی در دوران بارداری بی خطر است؟
اکثر تمرینات در حین بارداری بی خطر است، مادامی که با احتیاط ورزش کنید و بیش از اندازه آن را انجام ندهید. ایمن ترین و پربارترین فعالیت ها عبارتند از شنا، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری ثابت در داخل خانه، ایروبیک با شدت کم (که توسط یک مربی خبره ایروبیک آموزش داده می شود). این فعالیت ها میزان کمی فشار وارد می کند، به تمام بدن شما کمک می کند و می تواند تا زمان تولد ادامه یابد.
تنیس و راکتبال به طور کلی فعالیتهای بی خطر هستند، اما تغییر در تعادل در دوران بارداری ممکن است بر حرکات سریع تأثیر بگذارد. سایر فعالیت ها مانند آهسته دویدن می تواند به صورت اعتدال انجام شود، به خصوص اگر قبل از بارداری آنها را انجام می دادید. ممکن است بخواهید ورزش ها یا فعالیت هایی را انتخاب کنید که نیازی به تعادل یا هماهنگی زیادی نداشته باشد، به خصوص در دوران بارداری.
در دوران بارداری از چه ورزشهایی باید اجتناب شود؟
تمرینات و فعالیتهای خاصی وجود دارد که اگر در دوران بارداری انجام شود، می تواند مضر باشد. آنها شامل موارد زیر هستند:
- ورزشی که باید نفس خود را در حین هر فعالیت نگه دارید.
- فعالیت هایی که احتمال سقوط وجود دارد (مانند اسکی و اسب سواری).
- با ورزش هایی مانند سافت بال، فوتبال، بسکتبال و والیبال تماس بگیرید.
- هرگونه تمرینی که حتی ممکن است باعث ایجاد صدمات خفیف در شکم شود، مانند فعالیت هایی که شامل حرکات خفیف یا تغییر سریع جهت است.
- فعالیتهایی که نیاز بهپرش یا دویدن گسترده دارند.
- خم های عمیق زانو، نشستن کامل، بالا آمدن دو پا و لمس انگشتان پا حرکات پیچیده کمر در هنگام ایستادن.
- حرکات ورزشی سنگین و به دنبال آن مدت طولانی بدون فعالیت است.
- ورزش در هوای گرم و مرطوب.
آنچه باید یک برنامه تمرینی بارداری باشد؟
برای تناسب اندام کامل، یک برنامه ورزش حاملگی باید عضلات شما را تقویت کرده و وضعیت آن را بهبود بخشد. همیشه با گرم کردن و به مدت پنج دقیقه گرم کردن شروع کنید. حداقل پانزده دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید. ضربان قلب خود را در زمان فعالیت اوج اندازه گیری کنید. فعالیت هوازی را با پنج تا ده دقیقه ورزش به تدریج کندتر دنبال کنید که با کشش ملایم به پایان می رسد.
چند دستورالعمل اصلی ورزش برای زنان باردار
- لباس راحتی و لباس راحتی و همچنین سینه بند مناسب بپوشید.
- کفش هایی را انتخاب کنید که برای نوع ورزش انجام می شود. کفش مناسب بهترین محافظت در برابر صدمات است.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی روی سطح صاف و مسطح تمرین کنید.
- برای تأمین نیازهای بارداری خود کالری کافی مصرف کنید (300 کالری بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری).
- حداقل یک ساعت قبل از ورزش، غذا خوردن را تمام کنید.
- قبل ، حین و بعد از تمرین خود آب بنوشید.
- هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید. اگر در حین ورزش نمی توانید به طور عادی صحبت کنید، احتمالاً خودتان را بیش از اندازه فشار می دهید و باید فعالیت خود را کند کنید.
شما میتوانید با استفاده از سامانه طبینجا بصورت آنلاین از متخصصین زنان و زایمان ما نوبت بگیرید.
