کمبود کلسیم و راهکار های بهبود آن

استخوان بافت زنده ای است، که دائماً خود را تجدید می کند. اگرچه استخوان قوی و نسبتاً انعطاف پذیر است، اما فرسودگی روزمره باعث نقص ساختاری ریز می شود، دقیقاً مانند مواردی که با گذشت زمان در پایه های یک ساختمان رخ می دهد. استئوكلاست ها قسمت هایی از استخوان آسیب دیده یا ضعیف را حفاری می كنند و سپس پوسته ها را با ماده ای پر می كنند كه باعث سخت شدن استخوان جدید می شود. این فرآیند دو بخشی به بازسازی استخوان گفته می شود و چرخه بازسازی هر سه تا چهار ماه در یک فرد جوان سالم انجام می شود.

کمبود کلسیم

با افزایش سن استئوکلاست ها استخوان قدیمی را سریعتر از آنچه که استئوباستورها قادر به بازسازی آن هستند، از بین می برد. علاوه بر این، کلسیم، مانند بسیاری از مواد مغذی، با افزایش سن کمتری جذب می شود. در افرادی که دارای استخوانهای نسبتاً سالم هستند، مصرف کافی کلسیم می تواند به روند بازسازی کمک کند. مطالعات مربوط به بزرگسالان مسن نشان می دهد که مصرف کافی کلسیم می تواند باعث کاهش سرعت استخوان و کاهش احتمال شکستگی شود.

جلوگیری از کمبود کلسیم

کاهش سطح آن می تواند با خود علائم کمبود کلسیم را به همراه داشت باشد. بنابراین برای جایگزینی این ماده معدنی یک لیوان شیر میل کنید، سوپ با شیر تهیه کنید (مانند سوپ قارچ و خامه)، یک مکعب 3 سانتی متری پنیر سخت به اندازه یک فنجان شیر کلسیم دارد. فرآورده های شیر کم چرب به اندازه کل شیر کلسیم با مزیت کلسترول کمتر، تأمین می کنند. محصولات لبنی منبع عالی کلسیم هستند و همچنین منبع خوبی برای پروتئین هستند.

خوراکی های غیر لبنی شامل کلسیم

پیشنهاد مطالعه: تامین کلسیم بدن بدون مصرف لبنیات

اگر تحمل لبنبات را ندارید یا ترجیح می دهید از لبنیات اجتناب کنید، منابع غذایی جایگزین دیگری نیز وجود دارند که دارای کلسیم بالایی هستند. این شامل:

• نوشیدنی های سویا، بادام و برنج غنی شده با کلسیم (برچسب های غذایی را بررسی کنید)
• آب پرتقال غنی شده با کلسیم (برچسب های غذایی را بررسی کنید)
• کنسرو ماهی قزل آلا یا ساردین کنسرو (هنگامی که استخوانهایی را که توسط کنسرو نرم شده اند می خورید، این غذاها منبع عالی کلسیم هستند.)

کلسیم به هر شکلی برای بدن شما مفید است. برخی از بهترین غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از:

1. پنیر

2. ماست

3. شیر

4. ساردین

5. سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج، کلم، شلغم و سبزیجات برگ پهن

6. غلات غنی شده مانند توتال، سبوس کشمش، دانه های ذرت (کلسیم زیادی در یک وعده دارند)

7. آب پرتقال غنی شده

8. سویا

9. سویا غنی شده (همه ی انواع سویا منبع خوبی برای کلسیم نیست، بنابراین بهتر است برچسب را چک کنید.)

10. نان، غلات و وافل غنی شده

شما میتوانید با استفاده از سامانه طبینجا بصورت آنلاین از پزشک متخصص ما نوبت بگیرید.