قوز کمر هنگامی اتفاق می افتد که انحنای بیش از حد ستون فقرات وجود داشته باشد و درنهایت باعث ایجاد ظاهری شبیه به قوز در قسمت فوقانی پشت کمر می شود. بین 20 تا 40 درصد سالمندان مبتلا به قوز کمر هستند. بیشترین تغییر در قوس کمر در خانمها بین 50 تا 70 سال رخ می دهد.
علل و معالجه قوز کمر
برخی از دلایل بروز قوز کمر عبارتند از:
• تغییرات مخرب
• شکستگی های فشاری
• ضعف عضلانی
• اختلال ساختار بدنی
متخصصان بر این عقیده اند که قوز کمر با طرز قرارگیری بدن و عادات بد حرکتی مرتبط است. همچنین فقط 20 دقیقه قرار دادن بدن در وضعیت بد، می تواند باعث ایجاد تغییرات منفی در ستون فقرات شود. در حالی که در موقعیت خمیده (قوز کرده) هستید، سر شروع به حفظ موقعیتش رو به جلو می کند. این باعث افزایش فشار و وزن در ستون فقرات و گردن می شود. سر باید مستقیماً روی بدن باشد و یک خط مستقیم از شانه تا گوش ایجاد کند. با تمرین وضعیت استقرار مناسب و انجام تمریناتی برای تقویت کمر و گردن می توان فشاز را کمتر کرد. این به ستون فقرات استراحت میدهد. یک تمرین حرکتی ایجاد کنید که می توانید در خانه انجام دهید. انجام تمرینات زیر به مدت 25 روز بدون لازم داشتن وسایل خاصی، بدن را برای داشتن یک عادت مناسب آماده می کند.
چرا ورزش برای رفع قوز کمر مهم است؟
ورزش، همراه با طرز نشستن مناسب و ماساژ درمانی، ممکن است به بهبود قوز پشتی کمک کند. محققان تأثیر تمرینات کششی نخاعی را بر روی قوز کمز بررسی کردند. آنها دریافتند که عضلات کمر قوی قادر به خنثی کردن فشار رو به جلو روی ستون فقرات هستند. این بدان معنی است که تمریناتی که عضلات بازکننده را تقویت می کنند می توانند زاویه قوز کمر را کاهش دهند. در همین مطالعه مشخص شد که پس از یک سال ورزش، پیشرفت قوز کمر در زنان 50 تا 59 ساله در مقایسه با افرادی که تمرینات تمدید را انجام نداده اند به تاخیر افتاده است.
تمریناتی که باید برای بهبود قوز کمر امتحان کنید
پنج تمرین برای جلوگیری یا پیشروی قوز پشت گردن توصیه می شود که استمرار در انجام آنها مهم است. این تمرینات باید حداقل سه تا چهار بار در هفته تکرار شوند تا با گذشت زمان نتایج مناسب به دست آیند. همیشه قبل از شروع تمرین ورزشی با پزشک مشورت کرده و حتما ظرفیت بدنی خود را مدنظر قرار دهید. اگر یک تمرین یا کشش باعث افزایش درد شد، انجام آنرا متوقف کنید.
1. رفتار آینه ای
برای این تمرین، به سادگی حرکات مخالف حالت را که سعی در اصلاح آن دارید انجام دهید.
• در صورت لزوم در برابر دیوار بایستید.
• چانه خود را کمی سفت کنید و سر خود را در همان امتداد بر روی شانه های خود برگردانید.
• احساس کنید که سرشانه های خود را به عقب و پایین می کشید. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید. اگر شروع به احساس درد کردید استراحت کنید.
2. جمع کردن سر
این تمرین در حالت دراز کش به پشت بر روی زمین انجام می شود و برای عضلات گردن که اغلب کشیده و ضعیف هستند عالی است.
• چانه خود را به سمت پایین بکشید ، گویی می خواهید چانه را به قفسه سینه برسانید.
• به مدت 15 ثانیه نگه دارید. 5 تا 10 بار تکرار کنید.
3. سوپرمن
• در حالت دراز کش روی شکم ، دستان خود را در مقابل سر خود دراز کنید.
• سر خود را در حالت بی حرکت نگه دارید ، به سمت کف نگاه کنید ، بازوها و پاها را به سمت بالا بلند کنید.
• احساس کنید که دست و پاهایتان در حالت کشش از بدن قرار دارند. به مدت 3 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.
4. کشش بدن
هدف از این تمرین کشش عضلات سینه و تقویت عضلات ضعیف کمر است.
• کاملاً صاف ایستاده، زانوها نرم ، عضلات بدن درگیر و منقبض، قفسه سینه به بالا، و سرشانه ها به عقب و پایین بکشید.
• هنگامی که خود را در وضعیت ایده آل یافتید ، دستان خود را که به بالا برده، بازوها را در حالت Y قرار دهید.
• در این موقعیت ، دو تا سه نفس عمیق بکشید، با تمرکز بر حفظ این حالت در هنگام بازدم ادامه دهید.
5. غلتاندن بالشتک استوانه ای زیر ستون فقرات
• روی زمین به پشت دراز کشیده، و یک بالشت استوانه ای فوم دار در زیر خود قرار دهید.
• به آرامی روی غلتک کف فوم بالا و پایین بروید و عضلات ستون فقرات و ستون فقرات را ماساژ دهید.
می توانید این کار را با بازوهایی که زیر سرتان قلاب کرده اید امتحان کنید. حداقل 30 ثانیه تا 1 دقیقه این کار را انجام دهید.
نکته مهم
با ایجاد تغییرات کوچک برای مراقبت در وضعیت امروز خود و جلوگیری از بروز قوز کمر، می توانید از مزایای سلامتی برای سالهای آینده بهره ببرید. بنابراین، تلفن خود را کنار گذاشته، وضعیت نشستن و ایستادن صحیح را تمرین کنید و به سمت کیفیت بهتر زندگی حرکت کنید.
شما میتوانید با استفاده از سامانه طبینجا بصورت آنلاین از پزشک متخصص ما نوبت بگیرید.
