بهداشت خواب به معنای عادت هایی است که به شما کمک می کند خواب خوبی داشته باشید. مشکلات خواب شایع (مانند بی خوابی) اغلب به دلیل عادت های بدیست که در طی سال ها یا حتی دهه ها ایجاد و تقویت می شوند. شما می توانید با انجام چند تغییر جزئی در شیوه زندگی و نگرش ، کیفیت خواب خود را به طرز چشمگیری بهبود بخشید و از قرص های خواب خداحافظی کنید.
1. محدود کردن چرت روزانه به 30 دقیقه.
خواب بعد از ظهر، خواب ناکافی شب را جبران نمی کند. با این حال ، یک چرت کوتاه 20 تا 30 دقیقه ای می تواند به بهبود خلق و خوی ، هوشیاری و عملکرد کمک کند.اما اگر بیش از 30 دقیقه در طول روز بخوابید، باعث می شود شب دیرتر و سخت تر بخوابید.
2. جلوگیری از مصرف تحریک کننده هایی مانند کافئین(قهوه) و نیکوتین(سیگار) نزدیک به خواب.
این محرک ها مانع از ورود مغز به فاز خواب شده و باعث بی خوابی می شوند. ترجیحا از ساعت 7 بعد از ظهر قهوه و سیگار مصرف نکنید.
3. ورزش سبک و هوازی انجام دهید
حداقل 10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت خواب شب را به طور چشمگیری بهبود بخشد.
4. نزدیک به زمان خواب ورزش سنگین انجام ندهید
اگرچه این مورد ممکن است برای همه صدق نکند، اما در بیشتر افراد ورزش شدید قبل از خواب، مانع از خواب راحت می شود. ورزش سنگین با ترشخ آدرنالین باعث سرحال شدن و هشیاری می شود.
5. غذاهای چرب، سرخ کردنی، پرادویه، نوشیدنی های گازدار و غذاهای سنگین قبل از خواب مصرف نکنید
غذاهای سنگین ، وعده های غذایی چرب یا سرخ شده ، غذاهای پرادویه ، مرکبات و نوشیدنی های گازدار می توانند باعث سوء هاضمه برای برخی از افراد شوند. هنگامی که این اتفاق نزدیک به خواب رخ می دهد ، می تواند منجر به سوزش معده دل درد شود که خواب را مختل می کند.
6. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به اندازه کافی.
این امر به ویژه برای افرادی که ممکن است بیشتر روز در محیظ خانه و یا اداره باشند صدق می کند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز و همچنین تاریکی در شب به حفظ چرخه سالم خواب-بیداری کمک می کند.
7. ایجاد آرامش و نظم در هنگام خواب.
کارهایی مانند حمام گرم ،گوش دادن به موسیقی آرامبخش یا کتاب صوتی و یا خواندن کتاب به راحت خواب رفتن کمک می کند. در صورت امکان ، قبل از خواب ، از مکالمات و فعالیت های ناراحت کننده احساسی خودداری کنید.
8. محیط خواب را خوشایند کنید
تشک و بالش باید راحت باشد. برای خواب مطلوب اتاق خواب باید خنک باشد. نور روشن از لامپ ها ، تلفن های همراه و صفحه نمایش تلویزیون می تواند خوابیدن را دشوار کند ، بنابراین چراغ را خاموش کنید یا در صورت امکان آنها را کم کنید. استفاده از پرده های کلفت ، چشم بند ، گوش گیر نیز می تواند به بهتر خوابیدن شما کمک کند.
9. ساعت خواب منظم داشته باشید
هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و آماده خواب شوید. به مرور بدن شما به این ساعت خواب عادت خواهد کرد و شما راحتتر به خواب می روید.
شما میتوانید با استفاده از سامانه طبینجا بصورت آنلاین از پزشک متخصص ما نوبت بگیرید.
