در حالت آرامش و راحتی بنشینید و یا دراز بکشید. دست هایتان را در دو طرف بدن و پاهایتان را در حالت کشیده در کنار هم قرار دهید. چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. همچنان که در بدن خود به دنبال نقاط منقبض می گردید، به آرامی به نفس کشیدن ادامه بدهید. ماهیچه های منقبض را آزاد کنید و در وضعیتی لخت و آرمیده قرار بگیرید. نفس کشیدن را باز هم کندتر کنید و قضاوت هایتان را کنار بگذارید. بگذارید هر تصویری که می خواهد به ذهن شما بیاید حتی اگر در ابتدا بی معنی باشد. تصور کنید صندلی ایی در مقابل شما قرار دارد و روی آن کسی نشسته است که شما را به طریقی آزرده است. تصور کنید که او ساکت روی صندلی نشسته است. به همه جزییات توجه کنید: اینکه او چقدر چاق یا لاغر است، چه لباسی پوشیده است و به چه شکلی روی صندلی نشسته است و ….فردی که شما را آزرده آرام نشسته و منتظر است تا شما چیزی بگویید .به او بگویید: ( تو مانند من یک انسانی که برای زندگی تلاش می کند. تو در هر لحظه با توجه به محدودیت هایت و درکی که از موقعیت داری، بهترین کار را انجام می دهی .من انگیزه ها، ترس ها و آرزوهای تو را درك می کنم. من نیز همین انگیزه ها، ترس ها و آرزوها را دارم چون من هم انسان هستم. ممکن است کاری که کردی را دوست نداشته باشم ولی می توانم آن را درك کنم. این واقعیت را می پذیرم که تو مرا آزردی. از این موضوع خوشحال نیستم ولی تو را به خاطر این کار، بد نمی دانم. اکنون هیچ چیز نمی تواند گذشته را تغییر دهد. تو را می بخشم. ممکن است کارت را تایید نکنم یا موافق آن نباشم ولی می توانم ببخشم. می توانم گذشته را رها سازم و کدورت ها را پاك کنم .من عاقل تر از آن هستم که در انتظار معذرت خواهی تو باشم. انتقام و نفرت را کنار می گذارم. اختلافات ما مربوط به گذشته اند. زمان حال در کنترل من است و می توانم تو را در زمان حال ببخشم. می توانم خشمم را فراموش کنم). همچنان به کسی که شما را آزرده است، نگاه کنید. به تدریج بگذارید او وارد قلب شما شود. دریچه های قلب خود را بگشایید. بگذارید خشم و نفرت محو شوند.اگر همدلی کردن یا فراموش کردن خشم برایتان دشوار است، درباره خود قضاوت نکنید چرا که واقعا دشوار است و نیاز به تمرین دارد. در صورت لزوم وقت بیش تری بگذارید و با سرعت خودتان پیش بروید. وقتی آماده شدید، یک بار دیگر بگویید: (تو را می بخشم). آن گاه بگذارید تصویر آن فرد در صندلی در ذهن شما محو شود.
شما میتوانید با استفاده از سامانه ظبینجا بصورت آنلاین از روانشناس خوب ما نوبت بگیرید.
