10 روش کنترل اضطراب بدون دارو
با وجود مشغله‌های فراوان در زندگی، کار و یا تحصیل، کنترل اضطراب و استرس‌های روزمره به چالشی جدی برای اغلب ما تبدیل شده است. فشارهای فراوان روزمره ممکن است شما را به فردی عصبی و یا کم‌حوصله تبدیل کرده باشد. در متن پیش رو قصد داریم شما را با 10 روش کنترل اضطراب بدون نیاز به دارو و درمان‌های طبی آشنا کنیم.
کنترل اضطراب بدون دارو
شما تنها نیستید! مطابق با آمار منتشرشده از سوی انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، ناهنجاری‌های عصبی شایع‌ترین اختلالات مربوط به حوزه‌ی روان در آمریکا هستند. این ناهنجای‌هی حداقل 40میلیون نفر از افراد آمریکا را درگیر کرده است. مثل خیلی از افراد دیگر ممکن است شما هم برای کنترل اضطراب خود به استفاده از داروهای پزشکی رو آورده باشید. گرچه این داروها می‌توانند کمک‌کننده باشند، اما عوارض جانبی آن‌ها هم نمی‌توان نادیده گرفت؛ اختلالات خواب، کاهش میل جنسی و افزایش اشتها از عوارض شایع اغلب داروهای اعصاب و روان است.. از سوی دیگر مصرف دارو به تنهایی کمک‌کننده نیست.
خبر خوب آن که مصرف دارو تنها راه کنترل اضطراب نیست. در این جا شما را با برخی روش‌های کنترل اضطراب بدون دارو آشنا می‌کنیم:
1.فریاد بزنید.
صحبت کردن با یک دوست احتمالا کمک‌کننده است؛ اما راه بهتری هم هست. ناراحتی خود را فریاد بزنید! در کودکی احتمالا به شما یاد داده‌اند که فریاد نزنید، اما در بزرگسالی میتوانید از قوانین خودتان پیروی کنید؛ بنابراین اگر ناامیدی و یا اضطراب فروخورده‌ای دارید، در قدم اول بهتر است آن را کنار بگذارید.
البته این به این معنی نیست که اضطراب و یا نگرانی خود را به دیگران منتقل کنید تا آن‌ها هم به احساسی مشابه شما دچار شوند. بلکه ما در حال صحبت از به اشتراک گذاشتن صحیح احساسات در یک محیط کنترل‌شده هستیم. هر چه بیشتر با اضطراب خود بجنگید، تحمل آن هم طاقت‌فرساتر می‌شود. درعوض قبول اضطراب به عنوان یک بخشی از زندگی‌تان کمک می‌کند تا راحت‌تر آن را رها کنید.
هر کاری را انجام دهید که کمک می‌کند راحت‌تر با اضطرابتان کنار بیایید.
2.ورزش کنید.
زمانی که مضطربید، ورزش احتمالا آخرین چیزی است که به انجام آن فکر می‌کنید. اما خوب است بدانید که ورزش یکی از بهترین ضداضطراب‌های طبیعی در دنیاست.
انجام ورزش به ترشح دو ماده‌ی اندورفین و سروتونین در بدن می‌انجامد. این هر دو کمک می‌کنند که از درون احساس بهتری داشته باشید و در نتیجه از بیرون هم بهتر بنظر برسید. همچنین از آنجایی که عموما مغز نمی‌تواند بطور همزمان بر دو چیز تمرکز کند، انجام دادن ورزش کمک می‌کند که به طور موقتی ذهنتان از فکر کردن به مشکلاتتان پرت شود. بهترین میزان ورزش 30 دقیقه در روز به مدت 3 تا 5 بار در هفته است. فرقی نمی‌کند چه ورزشی را انتخاب کنید. حتا یک پیاده‌روی ساده هم می‌تواند اثربخش باشد.
3.وابستگی خود را به کافئین کم کنید.
نوشیدن یک لیوان قهوه و یا چای هنگام اضطراب می‌تواند بطور موقتی حال شما را بهتر کند، اما اگر تبدیل به یک عادت شود، خود می‌تواند اضظراب شما را بدتر کند. کافئین می‌تواند سیستم عصبی شما را تکانی دهد و سطح انرژی شما را افزایش دهد. حال اگر اضطراب و یا فشار عصبی ای داشته باشید، این تکان می‌تواند منجر به بروز یک حمله‌ی عصبی در شما شود. ممکن است حین خواندن این مقاله و از فکر ترک کافئین دچار اضطراب مضاعف شوید. اما توصیه‌ی ما ترک کامل نیست؛ حرف از تعادل و میانه‌روی است.
به جای 4 لیوان قهوه در روز، یک یا دو لیوان قهوه با سایز طبیعی بنوشید. امتحان کنید و تفاوت را احساس کنید.
پیشنهاد مطالعه: دوش آب سرد برای برطرف شدن اضطراب
4.کمی بخوابید.
می‌خواهید بگویید سرتان شلوغ‌تر از آن است که بیشتر از 3 یا 4 ساعت در روز بخوابید؟ شما با بقیه‌ی آدم‌های کره‌ی زمین فرقی ندارید و مجبورید برای عملکرد بهتر خواب کافی داشته باشید. شما یک روبات نیستید. همه‌ی آدم‌ها نیاز به خواب طبیعی و کافی دارند.
چه با بی‌خوابی مقابله کنید و چه خودتان از عمد خوابتان را محدود کنید، کمبود خواب می‌تواند شما را مستعد اضطراب کند.
خود را مجبور کنید که 8 تا 9 ساعت در شبانه روز بخوابید. یک کار روتین قبل از خواب انجام دهید. کتاب بخوانید و یا تمرین‌های ریلکسیشن انجام دهید.
5.هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید.
اگر اضطراب باعث حالت تهوع شود، فکر کردن به آن هم آزاردهنده است. اما اگر یک وعده‌ی غذایی را حذف کنید و به میزان کافی غذا در طول روز نخورید، قند شما می‌افتد و می‌تواند در نهایت باعث ترشح هورمونی به نام کورتیزول شود. اگر چه این هورمون به عملکرد بهتر بدن شما در زمان اضطراب می‌انجامد، اما درنهایت می‌تواند باعث شود احساس اضطراب شما بدتر شود.
گرسنگی‌تان را باهر چیزی برطرف نکنید. تنقلات و وعده‌های پرشیرین راهکاری مناسبی برای رفع اضطراب شما نیستند. سعی کنید وعده‌ای انتخاب کنید که پروتئین و کالری کافی داشته باشد و شامل میوه‌ها و سبزیجات هم باشد.
6.با خودتان گفتگو کنید.
با خودتان درباره‌ی اضطراب و موقعیت فعلی‌تان گفتگو کنید. موقعیت‌تان را ارزیابی کنید و سعی کنید روشی را که به کنترل اضطرابتان کمک می‌کند پیدا کنید.
7. از یک پد داغ استفاده کنید.
گرما اضطراب و فشار اطراف سر و گردن را کم می‌کند. همچنین میتوانید پد داغ را بر روی سینه‌تان قرار دهید تا احساس بهتری داشته باشید.
8.در لحظه زندگی کنید.
نگرانی درباره‌ی اینکه دیروز چه اتفاقی افتاده و یا فردا چه می‌شود، می‌تواند حال شما را بدتر و اضطراب شما را بیشتر کند. سعی کنید در لحظه زندگی کنید و از زمان حال لذت ببرید.
9. بخندید.
خندیدن سطح کورتیزول و آدرنالین خون شما را کم می‌کند و درعوض سیستم عصبی شما را گول می‌زند که شما خوشحال هستید. خود را به دیدن یک فیلم کمدی دعوت کنید و سعی کنید که بخندید.
10.به صداهای آرامش‌بخش گوش کنید.
این توصیه کمی با گوش کردن به آهنگ متفاوت است. به صداهای آرامش‌بخش گوش کنید. صداهایی مثل صدای باران، صدای دریا، آواز خواندن پرنده‌ها و … . این صداها را ذخیره کنید و هر زمان که نیاز به آرامش داشتید، برای چند دقیقه به آن ها گوش کنید. همچنین اپلیکیشن‌هایی بدین منظور طراحی شده‌اند.
سخن پایانی
گرجه روش‌های زیادی هستند که به کنترل اضطراب بدون دارو کمک می‌کنند، با این حال اگر پزشک توصیه به مصرف دارو کرد بهتر است به توصیه‌ی او عمل کنید. همواره به یاد داشته باشید که این دو یعنی مصرف دارو و تغییرات سبک زندگی باید در کنار هم انجام شوند.
شما میتوانید با استفاده از سامانه طبینجا بصورت آنلاین از متخصصین اعصاب و روان ما نوبت بگیرید.
