انواع رژیم را بشناسیم

1. رژیم روزه متناوب

روزه داری متناوب یک راهکار رژیم غذایی است که در آن بطور متناوب فرد در بین دوره های عادی غذا خوردن ، یک یا دو روز رژیمی بسیار کم کالری می گیرد. اشکال مختلفی از این نوع رژیم وجود دارد ، از جمله روش 16/8 ، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز و روش 5: 2 است که میزان کالری روزانه شما را به 500 تا 600 کالری دو بار در هفته محدود می کند.

این رژیم چگونه کار می کند: روزه داری متناوب ، زمانی را که مجاز به خوردن آن هستید ، محدود می کند ، این یک روش ساده برای کاهش کالری شما است. این رژیم می تواند به کاهش وزن منجر شود – مگر اینکه با خوردن غذای زیاد در طی دوره های مجاز غذا جبران کنید. کاهش وزن: در یک بررسی از مطالعات ، روزه داری متناوب  باعث کاهش 3 تا 8٪  وزن در طی 3-2 هفته می شود. این رژیم باعث کاهش چربی دور کمر، سوزاندن چربی در ضمن حفظ توده عضلانی ، بهبود سوخت و ساز بدن، افزایش حساسیت به انسولین ، بهبود سلامت مغز و کاهش التهاب می شود.

2. رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است به شما در کاهش وزن و یا حتی پاکسازی بدن کمک کند. گیاهخواری و گیاهخواری محبوب ترین نسخه هایی هستند که مصرف محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیط زیستی محدود می کنند. رژیم وگان با محدود کردن کلیه محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات ، ژلاتین، عسل، آب پنیر، کازئین و آلبومین انجام می گیرد.

 تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه برای کاهش وزن مؤثر هستند  و افرادی که این رژیم را انتخاب کرده اند 2 کیلوگرم بیشتر از کسانی که محصولات حیوانی را مصرف می کنند کاهش وزن داشته اند. مواد گیاهی سرشار از فیبر هستند. فیبر کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشند و مواد غذایی کمتری مصزف کنند. رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه با بسیاری از مزایای دیگر مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان های خاص و دیابت مرتبط است.

اگرچه رژیم های غذایی گیاهی سالم هستند ، اما آنها می تواننددریافت مواد مغذی مهمی را که به طور معمول در محصولات حیوانی یافت می شوند ، مانند آهن ، ویتامین B12 ، ویتامین D ، کلسیم ، روی و اسیدهای چرب امگا 3 محدود کنند.

3. رژیم های کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات از محبوب ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم چرب (LCHF) اشاره کرد. برخی از این رژیم ها کربوهیدرات ها را به مراتب بیشتر از سایرین کاهش می دهند. به عنوان مثال ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو ، دریافت کربوهیدرات را به کمتر از 10٪ کل کالری  محدود می کند.

در این رژیم به جای کربوهیدرات، از پروتیین و چربی استفاده می گردد. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است مؤثرتر از رژیم های غذایی کم چربی باشند . رژیم های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی های مضر شکم کاملاً مؤثر هستند و عوامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول بالا و فشار خون را کاهش می دهد.

آنها همچنین ممکن است قند خون و انسولین را در مبتلایان به دیابت نوع 2 بهبود بخشد . اگرچه رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را بالا ببرد. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات همچنین می تواند مشکل باشد و باعث ناراحتی دستگاه گوارش در برخی افراد شود (منبع 31Trusted). در شرایط بسیار نادر ، پیروی از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد بیماری با نام کتواسیدوز شود ، یک وضعیت متابولیک خطرناک که در صورت عدم درمان ممکن است کشنده باشد.

4- رژیم غذایی سرخپوشان

در رژیم غذایی سرخپوشان مجاز به خوردن همان غذاهایی هستید که اجداد شکارچی شما می خوردند . این تئوری مبتنی بر این تئوری است که بیماریهای مدرن با رژیم غذایی غربی مرتبط هستند ، زیرا طرفداران این رژیم معتقدند بدن انسان برای هضم حبوبات ، غلات و لبنیات تکامل نیافته است.

این رژیم چگونه کار می کند: رژیم غذایی سرخپوشان شامل خوردن غذاهای کامل، میوه ، سبزیجات، گوشت بدون چربی، آجیل و می شود. اما مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات، شکر و لبنیات را محدود می کند، اگرچه خوردن برخی از محصولات لبنی مانند پنیر را مجاز می کنند.پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان عامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا ، کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد

5. رژیم های غذایی کم چربی

مانند رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم های غذایی کم چربی دهه هاست که رواج دارد. به طور کلی، رژیم غذایی کم چربی شامل محدود کردن مصرف چربی شما به 30 درصد کالری روزانه شما است.

نحوه عملکرد

رژیم های غذایی کم چربی ، مصرف چربی را محدود می کنند زیرا چربی در مقایسه با دو ریز مغذی دیگر – پروتئین و کربوهیدرات – حدود دو برابر کالری در هر گرم را تأمین می کند. رژیم های غذایی کم چربی حاوی کمتر از 10٪ کالری از چربی هستند ، که تقریباً 80٪ کالری از کربوهیدرات و 10٪ پروتئین دریافت می کند. رژیم های غذایی کم چرب عمدتا مبتنی بر گیاهان هستند و گوشت و محصولات حیوانی را محدود می کنند.

رژیم های کم چربی به اندازه رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند. مزایای دیگر: رژیم های غذایی کم چربی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند. آنها همچنین ممکن است التهاب را کاهش داده و به کنترل بهتر بیماری دیابت کمک می کنند.

6. رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهایی است که افراد در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان قبلاً از آن استفاده می کردند.

نحوه عملکرد

رژیم مدیترانه ای از خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات، غده ها ، غلات سبوس دار، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق العاده باکره حمایت می کند. غذاهایی مانند مرغ ، تخم مرغ و لبنیات با اعتدال مصرف می شوند. ضمنا مصرف گوشت قرمز محدود است. علاوه بر این ، رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف دانه های تصفیه شده، چربیهای ترانس، روغنهای تصفیه شده ، گوشتهای فرآوری شده، قند اضافه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود می کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای سبب کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شود. از آنجا که رژیم مدیترانه ای به شدت رژیم لاغری نیست ، ممکن است افراد به دنبال آن وزن از دست ندهند مگر اینکه کالری کمتری نیز مصرف کنند.

7. رژیم غذایی با شمارش کالری

هدف از رژیم های محاسبه کالری این است که هر روز یک تعداد کالری را هدف قرار دهید.  این رژیم می تواند به شما در مدیریت وزن و قند خون کمک کند. اگر اضافه وزن دارید ، کاهش تعداد کالری که می خورید به کاهش وزن کمک می کند. همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند دیابت و فشار خون بالا می شود.

اصول اولیه

مواد غذایی به گروههایی تقسیم می شوند و از هر گروه ماده غذایی می توانید تعداد مشخصی واحد بطور روزانه مصرف کنید تا یک رژیم متعادل داشته باشید. یک رژیم متعادل از هر یک از گروههای اصلی غذایی شامل انواع غذاها شامل: غلات، میوه ، سبزیجات، شیر، گوشت و لوبیا و روغن است. با توجه به نیاز کالری شما، یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا دریابید که چه تعداد وعده از هر یک از گروه ها می توانید داشته باشید. در این رژیم غذایی شما کالری هر غذایی که در طول روز مصرف می کنید محاسبه می کنید تا از حد مشخصی در روز، کالری بیشتری مصرف نکنید.

پیشنهاد مطالعه: رژیم مناسب سنین مختلف

شما میتوانید با استفاده از سامانه طبینجا بصورت آنلاین از متخصص تغذیه ما نوبت بگیرید.