شناسایی کنید
صدای ترس را شناسایی کنید. اگر بتوانید این صدا را شناسایی کنید به دروغ بودن آن پی می برید. صدای ترس مبالغه آمیز است و تمام امور را فاجعه آمیز می بیند. صدای ترس نمی تواند آینده را خبر بدهد. اگر صدای ترس بگوید که چه اتفاقی خواهد افتاد می توانید نتیجه بگیرید که این اتفاق نخواهد افتاد. صدای ترس در شما تولید آدرنالین می کند و شما اضطراب را تجربه می کنید. کافی است با اضطراب رو به رو شوید.
توقف اندیشه و تنفس آرامش بخش
به محض آن که نشانه اضطراب را احساس کردید و یا یک پیام منفی شنیدید به آن دستور (توقف) بدهید، از طریق بینی نفس هاي عمیق بکشید، هوا را تا شمارش عدد چهار در ریه های خود حفظ کنید و بعد هوا را از طریق دهان به آرامی به بیرون هدایت کنید. ممکن است باور داشته باشید توقف فکر، بروز فکر را متوقف نمی کند زیرا افکار منفی و اضطراب زا با سرعت زیادی به ذهنتان خطور می کند در حالی که دستور توقف دادن فکر اولیه را از بین نمی برد اما شما را در موقعیتی قرار می دهد که از راهکارهایی استفاده کنید. با انجام توقف و تنفس های آرام بخش ذهنتان قادر خواهد بود که این پیام واهی را از خود دور کند.
اضطراب صحبت کنید
با صدای بلند با اضطرابتان صحبت کنید و بگویید که (از شنیدن حرف هایت خسته شده ام. بس کن. هر چه میخواهی بگو اما من ایستاده ام. تو موجود بی قدرتی هستی و در نهایت شکست خواهی خورد)
قالب ریزی دوباره
به دقت به صدای ترس گوش دهید و برعکس آنچه را می گوید انجام بدهید. صدای ترس: (اگر کسی در این هواپیما بمب داشته باشد چه اتفاقی می افتد؟) شما: (اگر کسی بمب نداشت چی؟اگر هواپیما سالم زمین بنشیند چه اتفاقی می افتد؟) صدای ترس: (اگر سرطان بگیری چه اتفاقی می افتد؟) شما: (اگر این اتفاق نیفتاد چی؟) قالب ذهنی جدید ایجاد کنید تا صدای ترس قدرت خود را از دست بدهد.
مواجه
نگرانی عمده بیمارانی که حمله اضطراب را تجربه می کنند این است که نشانه های جسمانی آن ها خبر از یک مصیبت پزشکی می دهد. ما از تپش قلب خود به هراس می افتیم. می ترسیم دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شویم. بنابراین از دست زدن به هر اقدامی که ضربان قلب ما را افزایش می دهد دوری می کنیم. حتی ممکن است از حمل پاکت مواد غذایی در منزل خودداري کنیم. مواجه روشی است که عمدا همان نشانه هایی را که از آن وحشت داریم در خود ایجاد می کنیم. اگر نگران تپش قلب خود هستید، روزانه مسافت کوتاهی راه بروید. بعد از مدتی بر مسافت بیفزایید، از پله ها بالا روید و…
پیشنهاد مطالعه: دوش آب سرد برای برطرف شدن اضطراب | کنترل اضطراب بدون دارو
شما میتوانید با استفاده از سامانه طبینجا بصورت آنلاین از روانشناس ما نوبت بگیرید.
