اکثر افراد تعریف درستی از افسردگی یا غم صبحگاهی ندارند. به عبارتی بین دو احساس “من نمی خواهم از تختخواب بلند شوم” و “بلند شدن از تخت به چه معناست” تفاوت وجود دارد. البته همه افراد ممکن است یک یا دو روز از سال ترجیح دهند که در رختخواب خود همچنان باقی بمانند.
اما اگر به طور مداوم نمی توانید از رختخواب بیرون بیایید، انگیزه ای برای آغاز روز ندارید یا احساس بی تفاوتی یا غم بزرگی دارید که تا بعد از ظهر از بین می رود، ممکن است دچار غم صبحگاهی باشید.
بیدار شدن از خواب با افکار منفی، دردهای جسمانی و گاهی اوقات احساسات غیرقابل کنترل بسیار ناخوشایند است، اما می توانید از آن گذر کنید. البته در این میان ممکن است برای این که بتوانید روز خود را بدون افسردگی صبحگاهی آغاز کنید نیاز به کمک هم داشته باشید.
افسردگی صبحگاهی چیست؟
غم صبحگاهی چیزی فراتر از یک الگوی رفتاری “از شنبه ها متنفرم” است. از نظر فنی، افسردگی صبحگاهی که از نظر علمی به عنوان تغییر خلق و خوی روزانه با بدتر شدن در زمان صبح زود شناخته می شود، یکی از علائم اختلال افسردگی اساسی (MDD) است.
اما در حالی که MDD می تواند در هر زمان احساس بدی در شما ایجاد کند، افسردگی صبحگاهی به طور خاص باعث می شود صبح ها بدتر شوید و این احساس معمولاً در طول روز از بین می رود. توجه به این نکته ضروری است که همه افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی، علائم مرتبط با غم صبحگاهی را تجربه نخواهند کرد.
خواندن اخبار روزانه به اندازه ای غم انگیز است که باعث می شود هر کسی بخواهد تا ابد در رختخواب خود پنهان شود، اما با افسردگی صبحگاهی، بیدار شدن واقعاً به مانند بلند کردن یک وزنه سنگین است. با احساسات شدید، خستگی، عدم تمایل و گاهی درد جسمی، کشش برای ماندن در رختخواب می تواند فوق العاده قوی و مبارزه با آن بسیار سخت باشد.
علائم غم صبحگاهی
با نگاهی به انیمیشن Inside Out، می توان متوجه شد که افسردگی چیزی بیشتر از یک غم نیست. این وضعیت می تواند به شکل غم و اندوه شدید، دوره های گریه کردن، عصبانیت، تحریک پذیری، سرخوردگی، تغییرات خلقی یا بی تفاوتی و بی حالی کامل باشد.
اگر هر یک از این احساسات را شدیدتر از حد معمول احساس کرده اید و اگر این احساسات در ساعات اولیه شدیدتر بوده اند، ممکن است مبتلا به غم صبحگاهی شده باشید.
با توجه به انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، هر یک از این علائم می تواند در طول یک دوره افسردگی رخ دهد:
- احساس مداوم تهی بودن
- احساس مداوم نا امیدی صبحگاهی یا بی ارزشی
- مشکل تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها
- کمبود انرژی
- کاهش یا افزایش وزن
- علائم جسمانی که به درمان پاسخ نمی دهند
افسردگی صرفاً یک مشکل روانی نیست بلکه عوارض جسمانی، از جمله سردرد، کمردرد، کاهش تحمل درد و حتی علائم دیگری مانند شب خوری را با خود در پی دارد. تحقیقات حاکی از ارتباط بین افسردگی و علائم گوارشی بوده اند.
اگر موارد شدید هر یک از این علائم را تجربه می کنید، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید. اما اگر پزشک شما قادر به تشخیص علت فیزیولوژیکی این ناراحتی ها نباشد، افسردگی شما ممکن است ناشی از یک درد واقعی باشد.
خوشبختانه اگر افسردگی باعث خستگی، مه مغزی، یبوست یا درد عمومی بدن شود، با درمان غم صبحگاهی این علائم کاهش پیدا می کنند.
درمان افسردگی صبحگاهی
صحبت کردن در مورد تمام افکار و احساسات خود با یک فرد آموزش دیده یا روانشناس، راهی خوب برای درک افسردگی شما و بهترین راه مبارزه با غم صبحگاهی است.
اگرچه هیچ درمان دارویی مخصوص افسردگی صبحگاهی وجود ندارد اما برای برخی افراد، داروهای ضد افسردگی بهترین گزینه هستند. نسخه های دارویی بهترین گزینه برای همه نیستند، اما کارهای دیگری وجود دارد که می توانید برای تقویت روحیه خود انجام دهید.
ورزش کردن
این گزینه ممکن است مورد علاقه همه نباشد، اما بخوبی عمل می کند. با حس نا امیدی صبحگاهی، قطعاً این حوصله را ندارید که از تخت بلند شوید و روی تردمیل بروید. اما ورزش منظم می تواند علائم افسردگی را کاهش داده و ممکن است به ویژه برای افسردگی روزانه مفید باشد.
اگرچه دانشمندان از علت دقیق افسردگی صبح اطلاع چندانی ندارند، اما بر این باورند که این وضعیت ممکن است مربوط به مشکلات ریتم شبانه روزی باشد. از طرفی تنها عاملی که به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی کمک کند، چیزی نیست جز ورزش کردن.
فعال بودن در اوایل روز می تواند به شما کمک کند تا زودتر بخواب بروید و کیفیت خواب تان را بهبود ببخشید. از طرفی به شما احساس آرامش بیشتری می دهد، که این امر شانس شما را برای ابتلا به یک دوره غم صبحگاهی کاهش می دهد.
اگرچه تحقیقات بیشتری در این رابطه نیاز است اما خستگی مطمئناً تنها علت افسردگی صبحگاهی نبوده، ولی شواهد محکمی برای اهمیت ورزش کردن وجود دارد. سعی کنید 3 تا 5 روز در هفته یک پیاده روی کوتاه یا هر نوع ورزشی که واقعاً از آن لذت می برید انجام دهید. نیاز به انجام ورزش صبحگاهی نیست، اما این کار را حداقل 4 ساعت قبل از خواب انجام دهید.
برنامه ریزی داشته باشید
اگرچه کمبود خواب ممکن است باعث غم صبحگاهی شما نشود، اما خواب بهتر هرگز ضرری نخواهد داشت. سعی کنید هر شب تقریباً در یک ساعت مشخص بخواب رفته و از خواب بیدار شوید. هنگامی که در اتاق خود هستید، مطمئن شوید که همه چیز تاریک و آرام است. اتاق باید دارای دمای مناسب باشد، بنابراین شما با گرما یا سرما بیدار نخواهید شد.
در نهایت، از مصرف کافئین یا الکل خودداری کنید. سعی کنید حتی آنها را برای مدتی کوتاه قطع کنید. اگر به قهوه نیاز دارید، سعی کنید آخرین فنجان خود را صبح زود بخورید.
قرار دوستی بگذاريد
افسردگی می تواند باعث شود شما بخواهید بیشتر خود را منزوی کنید، اما مهمتر از همیشه صرف وقت با عزیزان است. داشتن کسی که بتوانید با او در شرایط سخت صحبت کنید می تواند یک آرامش بزرگ محسوب شود. حتی اگر در مورد احساسات یا افسردگی خود صحبت نمی کنید، یادآوری این نکته که مردم به شما اهمیت می دهند همیشه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
به خودتان پاداش بدهید
وقتی واقعاً نمی خواهید از رختخواب بیرون بیایید، روند این کار را خراب کنید و برای کار سخت خود پاداش بدهید. ابتدا سعی کنید به کل روز و تمام نگرانی هایی که ممکن است به وجود آید فکر نکنید. وقتی زمان بلند شدن فرا رسید، ببینید آیا می توانید به سادگی روی تخت بنشینید. فقط بنشینید سپس با آماده شدن به حالت ایستاده ادامه دهید.
فقط دو مرحله اول ممکن است غیرممکن به نظر برسد، بنابراین زمانی است که به سراغ پاداش می رویم. به خودتان چیزی بدهید که در آغاز روز منتظر آن باشید. یک انگیزه کوچک می تواند روند بلند شدن را کمی ساده تر کند.
به یاد داشته باشید گاهی اوقات، شما فقط در رختخواب می مانید و این حالت اشکالی ندارد. اگر احساس می کنید کاملا تحت فشار هستید و نیاز به استراحت جسمی و روحی دارید، این کار را انجام دهید. هر از چند گاهی ماندن در رختخواب، می تواند به شما در طولانی مدت کمک کند.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
ویزیت شدن توسط روانپزشک یا روانشناس ممکن است کمی ترسناک به نظر برسد، اما حتی چند جلسه هم می تواند مکانیسم های مقابله ای بهتری را برای شما در روزهایی که نمی خواهید از خواب بیدار شوید ارائه دهد.
اگر بودجه کمی برای مراجعه به درمانگر دارید، گزینه های کم هزینه دیگری هم، برای خلاصی از شر این نا امیدی صبحگاهی وجود دارد.
مقاله مرتبط: 11 داروی گیاهی و مکمل که به درمان افسردگی کمک می‌کنند
شما می توانید با روانشناسان طبینجا در این باره مشورت کنید.
افسردگی صبح گاهی فقط و فقط از بی انگیزگی و بی هدف بودن به وجود میاد البته به شرط سلامت کامل جسمی حتی کمبود ویتامین گروه ب